Lời khuyên hữu ích

CÁCH UỐNG PROTEIN - cách uống protein để giảm cân và tăng cân, uống khi nào

Protein là chất đạm. Nó được chia thành hai loại - "nhanh chóng đồng hóa" và "đồng hóa lâu dài". Protein "nhanh" ngay lập tức cung cấp năng lượng cho cơ thể. Từ bỏ protein "lâu" trong vòng vài giờ. Rất dễ dàng để nhận ra chúng.

  • Whey - "hành động nhanh". Nó được uống vào buổi sáng khi bụng đói, một giờ trước khi tập luyện và ngay sau khi gắng sức, cũng như trong ngày sau bữa ăn.

Whey protein có ba phương pháp điều trị khác nhau. Xem bảng tính năng.

Thành phần đạm whey

Các tính năng của

Cô lập (WPI)

  • Chất béo và carbohydrate tối thiểu
  • Phần trăm protein tối đa
Thủy phân (WPH)

Nó được chia thành các axit amin, vì vậy nó nhanh chóng được hấp thụ

Cô đặc (WPC)

Chứa 20% hoặc nhiều hơn chất béo, cholesterol và carbohydrate (lactose)

  • Đạm casein (casein) - nguồn gốc tự nhiên “chơi lâu”. Nó được dùng như một chất thay thế thực phẩm và trước khi đi ngủ. Casein "ngăn chặn" cơn đói và không làm cơ thể quá tải với carbohydrate và chất béo.

Nếu bạn không dung nạp các sản phẩm từ sữa, hãy tìm một loại thực phẩm thay thế protein. Nghiên cứu bảng để xác định loại protein nào là tốt nhất.

Chất đạmKhả năng tiêu hóa

Cách sử dụng

Thịt bò)

  • Nó có cấu hình axit amin tương tự như whey
  • Bổ sung năng lượng cho cơ bắp một cách nhanh chóng
Bất cứ lúc nào

Trứng

Chậm hơn thịt

Giữa các bữa ăn

Rau (gạo, hạt đậu, đậu nành, cây gai dầu và lúa mì)

Tỷ lệ hấp thụ được bù đắp bằng cách bổ sung các axit amin: amin đã uống (glutamine BCAA) và protein sau 10-15 phút (ví dụ: gạo)

Bất cứ lúc nào bạn cần protein

Hợp chất (hỗn hợp của casein, sữa, váng sữa và trứng)

Hấp thụ chậm hơn so với casein và whey nguyên chất

  • Trước giờ ngủ
  • 2 giờ trước khi đào tạo
  • Nếu bạn không thể ăn trong vài giờ tới

Để phát triển cơ bắp, chúng ta cần 1,5-2 gam protein trên 1 kg cân nặng. Nếu bạn nặng 80 kg, thì bạn cần nhận được 160 g protein tinh khiết mỗi ngày, ví dụ, có trong 800 g ức gà. Và cho rằng một loại protein như vậy không được hấp thụ hoàn toàn, nó cần phải được ăn nhiều hơn nữa. Bằng cách sử dụng protein, chúng ta có thể nhận được một phần protein từ các sản phẩm tự nhiên và bù đắp một phần từ các chất bổ sung thể thao. Nó dễ hơn. Để tìm loại protein phù hợp với bạn, hãy xem ba thông số.

  1. Nếm thử... Anh ấy phải thực sự thích nó.
  2. Dễ uống... Nhiều nhà sản xuất thêm kẹo cao su guar vào protein, làm cho thức uống đặc và sánh, giống như một ly cocktail.
  3. Thiếu dư vị.

Đừng vội mua một gói lớn. Ngay cả khi bạn uống một nhãn hiệu protein nhất định và uống giống nhau, nhưng với hương vị khác - hãy coi rằng bạn có nguy cơ mắc bệnh. Mùi vị có thể không dễ chịu.

Tốt hơn là bạn nên mua loại protein đơn lẻ, không có chất phụ gia (không chứa creatine, glutamine, arginine, levocarnitine, v.v.). Các nhà sản xuất pha loãng protein với những tạp chất này để giảm chi phí và tăng giá thành sản phẩm cuối cùng, định vị nó là được làm giàu bằng một hoặc một chất phụ gia khác.

Làm thế nào để uống protein đúng cách

Đối với liều lượng: một khẩu phần - 1 nắp mỗi gói (~ 30 g). Đây là liều tiêu chuẩn cho 80-90 kg trọng lượng cơ thể. Nếu trọng lượng của bạn trên 100 kg, hãy tăng khẩu phần (thêm một phần tư nữa vào mức đầy đủ). Nếu bạn cân nặng ít hơn, hãy giảm cho phù hợp.

Về thể tích của chất lỏng. Pha loãng đồ uống đến độ đặc bạn thích. Tối ưu - 1 nắp cho 250-300 ml. Và uống. Protein lắc nhanh chóng bị chua và casein đặc lại, đặc biệt là trong thời tiết nóng. Bạn có thể khuấy trên nước, sữa, kefir và nước trái cây, nhưng khả năng chịu đựng tốt nhất, tất nhiên là trên nước.

Hack cuộc sống

Đổ chất lỏng vào máy lắc trước, sau đó chỉ thêm protein. Không phải hướng ngược lại. Nếu không, bột sẽ bị vón cục và một lớp màng bột khô vẫn còn ở dưới cùng.Khi bạn lắc hỗn hợp trong bình lắc, để ngấm trong 3-5 phút để lộ ra mùi vị.

Cách uống protein để tăng khối lượng

Để cơ bắp phát triển, vào buổi sáng khi thức dậy, bạn hãy pha cho mình một ly protein “cấp tốc”. 15-20 phút trước khi ăn sáng. Protein lắc nhẹ nhàng làm tăng lượng đường trong máu sau khi ngủ và tăng cường trao đổi chất. Chỉ cần không uống protein thông thường của bạn! Bạn cần whey hydrolysate (Hydro Whey (Optimum Nutrition), QNT Metapure Zero Carb). Nó có độ thanh lọc cao (không chứa carbohydrate và chất béo) và hàm lượng enzym tiêu hóa cao. Chất bổ sung này được cơ thể hấp thụ hoàn toàn trong 15 phút. Vâng, anh ấy đang cay đắng. Nhưng để tăng khối lượng, bạn có thể chịu đựng được sự bất tiện này.

Protein được hấp thụ nhanh chóng sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và khiến bạn trở nên bền bỉ. Và sau đó không ngáp. Bổ sung đầy đủ carbohydrate và protein. Ví dụ, bột yến mạch và trứng tráng. Hoặc bánh kếp với pho mát. Hoặc phô mai tươi với mứt, mứt, hoặc thậm chí tốt hơn - với quả mọng hoặc trái cây tươi.

Bằng cách uống trà xanh và uống vitamin tổng hợp với hai viên dầu cá, bạn sẽ làm mọi thứ có thể để khối lượng cơ bắt đầu phát triển ngay vào buổi sáng. Cân nhắc: sinh tố được uống 2-3 lần một ngày. Làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất.

Nhưng sau khi tập luyện, bạn không nên ngay lập tức nhồi nhét vào một thanh đồ ăn nhanh hoặc một quả táo, như nhiều người khuyên. Tiêu diệt cơn thèm ăn của bạn. Sau khi tập thể dục, hãy dựa nhiều vào thức ăn bình thường - chắc chắn là thịt gà hoặc thịt bê. Sau đó uống với whey protein: carbohydrate dễ tiêu hóa sẽ đẩy nhanh quá trình hấp thụ protein đã ăn và tăng mức insulin trong máu. Bạn sẽ giống như một người dũng cảm mtrong khoảngngười lái đò!

Vào buổi tối, hãy uống một loại protein "no" (Scitec Nutrition Protein Pudding, Strong Fit Mix) sau bữa ăn tối 30-90 phút. Cơ thể dự trữ thức ăn cho ban đêm. Nó tốt cho anh ta và hình dáng của anh ta không có hại.

Cách bổ sung protein để giảm cân

Hãy nhớ rằng: để giảm cân, bạn chỉ cần 40% luyện tập và 60% dinh dưỡng hợp lý. Vì vậy, đừng vội vắt kiệt sức mình trong phòng tập, hãy ăn kiêng. Chúng tôi sẽ dạy bạn cách đốt cháy chất béo thành thạo.

Khi bạn bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng của mình, điều đầu tiên cơ thể bạn loại bỏ không phải là mô mỡ mà là mô cơ. Bằng cách phá hủy các mô cơ, cơ thể chúng ta giảm tiêu hao năng lượng của cơ thể. Đây là phản ứng phòng thủ của anh ta và không thể tránh được. Bằng cách phá hủy 1 gam cơ, cơ thể chúng ta sử dụng nó như một nguồn năng lượng nhanh: cứ mỗi gam cơ bị phá hủy, 0,7 gam nước bị mất.

Coi như khối lượng cơ nặng gấp 3 lần khối lượng mỡ, bạn sẽ nhanh chóng giảm cân, nhưng khối lượng mỡ không biến mất đi đâu cả. Đây là cách tất cả các chế độ ăn kiêng cổ điển "hoạt động". Mức tối đa bạn có thể phá vỡ mô mỡ bằng cách hạn chế thực phẩm là lên đến 30% tổng số cân nặng giảm được. Sau những chế độ ăn kiêng như vậy, hình thể khó có thể được gọi là đẹp, vì vẻ đẹp của hình thể được tạo ra chính xác bởi các nhóm cơ chứ không phải mô mỡ.

Protein cần thiết để giảm sự phân hủy cơ bắp. Protein có thể và nên được lấy từ các nguồn tự nhiên - trứng, pho mát, thịt nạc. Nhưng để không nạp thêm carbs và chất béo, hãy uống protein dạng lỏng hoặc dạng bột. Bất cứ lúc nào bạn không thể ăn nhẹ, ngay sau khi tập luyện và vào buổi sáng khi thức dậy. Những lúc này, cơ thể càng kiệt sức.

Để giảm cân, một phần protein cần ít hơn so với khi tăng khối lượng. Chỉ số tiêu chuẩn là 1 thìa protein cho 80-90 kg cân nặng của bạn. Và bạn giảm liều lượng, không đổ đầy thùng mà ít hơn. Và không phải whey, nó được hấp thụ nhanh chóng, và casein là loại "chậm" này. Bạn sẽ dễ dàng đối phó với cơn đói hơn, protein được hấp thụ chậm hơn và cơ thể sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Thay thế một bữa ăn nhẹ bằng một món lắc protein ít calo. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng giảm thêm số cân đó. Sinh tố protein thỏa mãn cơn đói và đốt cháy chất béo. Nấu ăn thật dễ dàng:

  • một ly sữa tách béo hoặc 1,5%,
  • nửa quả chuối hoặc xoài,
  • 2 muỗng canh. l. bột đạm.

Và máy xay sinh tố sẽ giúp bạn.

Protein: đánh giá

Kuznetsov Vadim, nhận xét về Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard: “Protein cô lập được hấp thu nhanh chóng. Nó không thể thiếu để đốt cháy chất béo vì nó chứa nhiều protein.Đây là một trong những phân lập chất lượng cao nhất trên thị trường dinh dưỡng thể thao. Vị ngon (lấy dâu / chuối), không có vấn đề về tiêu hóa. Sau khi tập, nó nuôi dưỡng cơ hoàn hảo, nhận thấy sự đàn hồi của bắp tay được cải thiện, mỡ thừa còn lại. Một phần ăn chứa 25 gam protein».

Zhukov Mikhail, viết về Iso Whey Zero, dâu tây: “Tôi tự cảm nhận kết quả:

- sau khi tập luyện (đặc biệt là cường độ cao), tôi ít mệt mỏi hơn;

- Nếu bạn tuân thủ chế độ ăn, ngủ và tập thể dục, kết quả là cơ thể sẽ dễ nhận thấy - mỡ dưới da tan ra, cơ bắp phát triển, mắt nhẹ nhõm dễ chịu.

Tôi sử dụng thực phẩm bổ sung trong bữa ăn».

Timofey, đánh giá trên Whey Protein: “Mình uống ngày 1 lần sau khi tập, pha với sữa. Hiệu quả đầu tiên được cảm nhận trong 2-3 tuần. Có một sự gia tăng đáng kể về khối lượng».

Alexander, 100% Whey Protein Professional: "Tôi thích nó, nó cho kết quả. Các cơ của cánh tay và ngực trở nên biểu cảm. Nếu bạn cần cải thiện mức độ nhẹ nhõm của mình - nhất là».

Lưu ý: “Tác dụng phụ và chống chỉ định của protein. Lượng protein - lợi ích là gì "

Xem Đánh giá Dinh dưỡng Tối ưu