Công cụ cải thiện sức mạnh
Với sự phát triển của sức mạnh, các bài tập thể lực được sử dụng, việc thực hiện nó đòi hỏi các vận động viên phải nỗ lực nhiều hơn ở điều kiện bình thường. Những bài tập này được gọi là bài tập sức mạnh.
Các bài tập với tạ với trọng lượng cơ thể của bản thân không cần thiết bị đặc biệt, không gây nguy cơ chấn thương và quá tải, do đó được sử dụng rộng rãi trong tập luyện thể dục ở giai đoạn đầu tập sức mạnh.
Các bài tập với gánh nặng với một khối lượng vật thể cho phép bạn liều lượng nỗ lực phù hợp với khả năng của từng cá nhân. Một loạt các bài tập có thể ảnh hưởng hiệu quả đến sự phát triển của các nhóm cơ khác nhau và tất cả các loại khả năng sức mạnh.
Bài tập với lực cản của ngoại cảnh. Chúng bao gồm các hành động vận động, trong đó độ lớn của gánh nặng không bị giới hạn bởi các ranh giới được xác định chính xác (chạy lên cát, tuyết, nước).
Các bài tập vượt qua lực cản của vật đàn hồi có hiệu quả đối với sự phát triển của khối lượng cơ, và do đó sức mạnh tối đa, nhưng ít hiệu quả hơn đối với sự phát triển của tốc độ và sức mạnh và không thích hợp để phát triển sức mạnh bùng nổ và ảnh hưởng tiêu cực đến sự phối hợp giữa các cơ.
Các bài tập có kết hợp lấn át. Nhóm phương tiện này cho phép bạn đạt được sự thay đổi của ảnh hưởng, và do đó tăng cảm xúc và hiệu quả của việc đào tạo. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể giải quyết các vấn đề của đào tạo sức mạnh đặc biệt. Ví dụ, nhảy với tạ góp phần phát triển sức mạnh bùng nổ trong lực đẩy.
Bài tập trên trình mô phỏng... Các trình mô phỏng hiện đại cho phép bạn thực hiện các bài tập với khả năng kháng liều lượng chính xác cho cả nhóm cơ riêng lẻ và ảnh hưởng chung, và ảnh hưởng có chọn lọc đến sự phát triển của một khả năng sức mạnh nhất định. Việc sử dụng trình mô phỏng làm tăng nền tảng cảm xúc của các lớp học.
Các bài tập đẳng áp đã trở nên phổ biến rộng rãi vào những năm 60. Sau đó, sự quan tâm đến họ giảm đi một chút. Trong tải đẳng áp, bạn có thể đạt được hiệu quả đào tạo lớn hơn so với tải động. Điều này cho phép bạn sử dụng năng lượng vô tận cho các nhiệm vụ khác hoặc thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh.
Đồng thời, chúng tôi cảnh báo rằng các bài tập này, đặc biệt là với mức độ căng thẳng dưới cực đại và cực đại, không phù hợp để sử dụng trong các lớp học có trẻ em, thanh thiếu niên, người già và những người bị rối loạn hệ tim mạch, vì chúng đòi hỏi phải nín thở và căng thẳng kéo dài.
Khi sử dụng các bài tập đẳng áp, sự gia tăng sức mạnh cơ bắp lớn nhất chỉ được quan sát thấy ở những vị trí của các liên kết cơ thể trong đó các căng thẳng đẳng áp được thực hiện.
Phương pháp phát triển sức mạnh tối đa
Có một số hướng trong phương pháp rèn luyện sức mạnh tối đa, mỗi hướng đều nhằm mục đích cải thiện một yếu tố nào đó mà nó phụ thuộc vào.
Chúng ta hãy xem xét từng người trong số họ.
Kỹ thuật phát triển sức mạnh tối đa bằng cách tăng khối lượng cơ
Phương hướng này trong phương pháp rèn luyện sức bền trong văn học còn được gọi là phương pháp nỗ lực lặp lại. Nó bao gồm một tổ chức như vậy của quá trình luyện tập, góp phần vào sự phân hủy mạnh mẽ của protein trong cơ, các sản phẩm phân rã của chúng kích thích sự tổng hợp của chúng trong thời gian phục hồi, tiếp theo là bù myosin và tăng khối lượng cơ tương ứng.
Cách phát triển sức mạnh tối đa này rất thích hợp trong giáo dục thể chất của thanh thiếu niên, vì nó không chỉ góp phần vào việc cải thiện sức mạnh của họ, mà còn vào việc tăng cường chung các khả năng chức năng của hệ thống tự trị.
Các khía cạnh tích cực của con đường tăng sức mạnh cơ bắp này cũng là:
• khả năng kiểm soát kỹ thuật thực hiện các hành động vận động;
• giảm nguy cơ chấn thương;
• khả năng tránh căng thẳng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Các phương tiện rèn luyện sức mạnh hiệu quả nhất là các bài tập:
• gánh nặng với một khối lượng vật thể;
• vượt qua lực cản của các vật thể đàn hồi;
• trên trình mô phỏng đặc biệt.
Các bài tập cũng khá hiệu quả:
• với sự phản kháng của các đối tác;
• sức đề kháng của chính khối lượng cơ thể;
• sức đề kháng của chính khối lượng cơ thể với trọng lượng bổ sung.
Trong quá trình đào tạo sức mạnh, các phương pháp ngắt quãng và kết hợp được sử dụng. Đồng thời, giá trị của lực cản được chọn riêng lẻ và phải sao cho một vận động viên cụ thể có thể vượt qua nó trong 25-30 s cho đến khi mệt mỏi. Thời gian làm việc này dẫn đến sự cạn kiệt các tác nhân phosphagen và kích hoạt sự phân hủy protein. Thời lượng lên đến 10 giây và hơn 40-45 giây không góp phần tăng cơ hiệu quả.
Tốc độ tập luyện có tầm quan trọng lớn đối với sự phát triển của khối cơ.
Nếu thời lượng kết quả của công việc (20-35 giây) được chia cho khoảng thời gian tối ưu của một lần lặp lại, thì chúng tôi nhận được số lần lặp lại cần thiết trong một cách tiếp cận, dao động từ 6-8 đến 10-12 lần.
Số lượng cách tiếp cận công việc với người mới bắt đầu là 2-3; với những người được đào tạo - lên đến 5-6 cho mỗi nhóm cơ.
Trong một bài, chỉ nên thực hiện không quá 1/3 số lượng cơ xương. Khoảng thời gian nghỉ ngơi tích cực được sử dụng giữa các lần tiếp cận (nhịp tim phục hồi đến 101-120 nhịp / phút). Giữa các loạt bài tập cho các nhóm cơ khác nhau - khoảng thời gian nghỉ ngơi kết hợp đầy đủ (91-100 nhịp / phút).
Trong thời gian nghỉ ngơi tích cực, họ thực hiện các bài tập đi bộ chậm, thở, thư giãn và kéo căng.
Chương trình tập luyện sức mạnh, bao gồm 4-6 tuần sau khi các quá trình thích ứng đã đạt được, nên được thay đổi, có thể được xây dựng trên nguyên tắc phát triển phức tạp của các nhóm cơ khác nhau hoặc luân phiên.
Phát triển các nhóm cơ nhất định.
Với sự phát triển phức tạp của các nhóm cơ khác nhau, chương trình hàng tuần có thể bao gồm các tác động lên các nhóm cơ khác nhau.
Ví dụ: Bài 1 - cơ tay và cơ vai;
Thứ 2 - cơ thân;
Thứ 3 - các cơ của chân và xương chậu.
Trong các phiên tiếp theo, chu kỳ này được lặp lại trong 4-6 tuần.
Việc xây dựng một hệ thống các hoạt động liên quan này khá hiệu quả khi làm việc với những người mới bắt đầu.
Với sự phát triển luân phiên của các nhóm cơ nhất định, các nhóm cơ giống nhau phát triển theo từng bài trong 4-6 tuần. Khi đã đạt được hiệu quả luyện tập cần thiết, chúng sẽ chuyển sang sự phát triển của các nhóm cơ khác và để duy trì hiệu quả luyện tập đã đạt được, người ta nên tiếp tục thực hiện các bài tập sức mạnh cho các cơ đã phát triển nhưng với tải trọng là 30-40 % trong số đó đã diễn ra trong chu kỳ phát triển.
Cần lưu ý rằng với bất kỳ hệ thống xây dựng lớp nào, các tải trọng lớn lặp lại trên các nhóm cơ giống nhau nên được lập kế hoạch 2-3 ngày một lần.
Một kỹ thuật để phát triển sức mạnh tối đa bằng cách cải thiện sự phối hợp giữa các cơ
Các phương tiện hiệu quả nhất để cải thiện sự phối hợp giữa các cơ là các bài tập: với tạ có khối lượng vật thể, trên máy mô phỏng; trong việc vượt qua sức đề kháng của khối lượng cơ thể của chính họ với gánh nặng bổ sung.
Khi sử dụng đường dẫn này, khoảng thời gian và các phương pháp kết hợp được sử dụng.
Giá trị của điện trở nằm trong khoảng 30-80% mức tối đa trong các hành động cụ thể của động cơ. Khi làm việc với trẻ em, trọng lượng 30-50% cho hiệu quả cao hơn.
Trong một cách tiếp cận, 3-4 đến 5-6 lần lặp lại được thực hiện liên tiếp, tập trung vào (không giống như cách đầu tiên) rằng lần lặp lại cuối cùng không yêu cầu lực căng cơ tối đa.Lặp lại nhiều lần hơn có thể gây ra sự phối hợp cơ kém do sự mệt mỏi tích tụ.
Nhịp độ tối ưu của thực hiện động cơ là (tùy thuộc vào biên độ) 0,5-1,5 giây, cho cả pha vượt và pha kém.
Số cách tiếp cận là 2-6 cho mỗi bài tập. Trong trường hợp này, cần tập trung vào chất lượng của bài tập. Dấu hiệu ngừng tập là những dấu hiệu đầu tiên cho thấy sự vi phạm sự phối hợp công việc của các cơ hiệp đồng và đối kháng.
Khoảng thời gian nghỉ ngơi tích cực được sử dụng giữa các lần tiếp cận. Giữa các loạt bài cho các nhóm cơ khác nhau, thời gian nghỉ kết hợp có thể tăng lên 50-100%.
Các bài tập để cải thiện sự phối hợp giữa các cơ nên được thực hiện vào đầu phần chính của buổi tập, khi cơ thể ở trạng thái hoạt động tối ưu.
Số buổi tập tối ưu trong một tuần trong khoảng từ 3-4 đến 5-6 buổi, tùy thuộc vào mức độ thể chất. Chương trình đào tạo được soạn trong 4-6 tuần và sau đó được cập nhật thường xuyên, khối lượng tạ tăng dần.
Một kỹ thuật để phát triển sức mạnh tối đa bằng cách cải thiện sự phối hợp tiêm bắp
Trong một số tài liệu, con đường này được gọi là phương pháp nỗ lực tối đa. Nó chủ yếu được sử dụng trong công việc với các vận động viên. Các phương tiện hiệu quả nhất để cải thiện sự phối hợp tiêm bắp là các bài tập: với tạ có khối lượng vật thể;
Giá trị lực cản trong chế độ khắc phục và chế độ hoạt động hỗn hợp của cơ phải là 85-90% và ở chế độ kém hơn - từ 90-100% đến 120-140% mức tối đa của cá nhân trong chế độ khắc phục của cùng một cơ. .
Trong một phương pháp, bài tập được lặp lại từ 1 đến 3-4 lần (với mức tạ 85-90% - 3-4 lần lặp; 91-95% - 1-2 lần lặp; hơn 95% - 1 lần lặp lại).
Tốc độ thực hiện là 1,5-2,5 s cho mỗi lần lặp lại.
Khi thực hiện bài tập ở chế độ kém hơn với mức tạ 90-100%, 1-2 lần lặp lại với tốc độ 6-8 giây và khi mức tạ hơn 100% - 1 lần lặp lại với tốc độ 4-6 giây .
Một nhiệm vụ tập luyện cho mỗi nhóm cơ bao gồm 2-3 đến 4-5 cách tiếp cận.
Thời gian nghỉ ngơi tích cực giữa các lần tiếp cận phụ thuộc vào số lượng cơ hoạt động trong quá trình tập luyện và trung bình từ 2-6 phút (trong các bài tập tác động cục bộ - 2-3 phút; khu vực - 3-4 phút; tổng cộng - 5-6 phút). Trong trường hợp này, cần phải tính đến cảm giác chủ quan của việc sẵn sàng lặp lại bài tập. Trong khoảng thời gian nghỉ ngơi, thực hiện các bài tập thư giãn, hít thở, kéo giãn vừa phải và từ từ, xoa bóp, treo cổ.
Bài tập sức đề kháng tối đa nên được thực hiện ở giai đoạn đầu của cơ thể chính (ở trạng thái hoạt động tối ưu). Các lớp học như vậy được tổ chức 2-3 lần một tuần.
Một kỹ thuật để phát triển sức mạnh tối đa thông qua việc sử dụng các bài tập đẳng áp và bài tập với sự hỗ trợ của bản thân
Trong một số nguồn tài liệu, con đường này được gọi là phương pháp ứng suất đẳng áp. Các bài tập đẳng áp và tự hỗ trợ để phát triển sức mạnh tối đa được thực hiện với lực căng 70-100% trọng lượng tối đa (ở giai đoạn đầu - 70-80%).
Khoảng thời gian tối ưu của một hiệu điện thế là 4 s. Rõ ràng là độ căng càng cao và mức độ luyện tập thấp thì thời gian luyện tập càng ngắn và ngược lại. Trong nửa đầu của căng thẳng (2-4 giây), nỗ lực nên tăng dần theo kế hoạch, và sau đó giữ ở mức này cho đến khi kết thúc bài tập.
Kỹ thuật thở bao gồm hít vào không hoàn toàn trước khi bắt đầu căng thẳng, giữ hơi thở và thở ra từ từ trong phần cuối của bài tập.
Trong một cách tiếp cận, 4-6 lần căng cơ được thực hiện, với khoảng thời gian nghỉ thụ động từ 1-2 phút, tại đó các cơ được thả lỏng hết mức có thể. Trong một loạt, 2-3 cách tiếp cận được thực hiện sau 4-6 phút nghỉ ngơi kết hợp hoặc tích cực.
Tổng khối lượng của lực căng đẳng áp trong một buổi tập có thể lên đến 15 phút. Trong tuần, các bài tập đẳng áp có thể được sử dụng trong 3-4 buổi.
Hiệu quả lớn hơn trong việc phát triển sức mạnh tối đa có thể đạt được nếu các bài tập có tính chất đẳng áp và động lực học được kết hợp trong quá trình luyện tập.
Kết luận về việc xem xét phương pháp luận để phát triển sức mạnh tuyệt đối, chúng tôi lưu ý rằng các lớp đào tạo sức mạnh cụ thể có thể được xây dựng theo hai phương án.
Đầu tiên là thực hiện một bài tập cho toàn bộ nhóm cơ đầy đủ (số lần tiếp cận, số lần lặp lại) và chỉ sau khi hoàn thành bài tập này họ mới chuyển sang bài tập khác. Chương trình này là điển hình để thực hiện các bài tập có tác động chung (hơn 2/3 số cơ xương).
Lựa chọn thứ hai liên quan đến việc thực hiện kết hợp một số bài tập liên quan đến các cơ hoặc nhóm cơ khác nhau hoạt động. Ví dụ, một băng ghế dự bị ép khi nằm ngửa; ngồi xổm với thanh tạ trên vai; nâng cao cơ thể từ tư thế nằm sấp; kéo lên trong hang. Các bài tập này được thực hiện xen kẽ theo sơ đồ nhiệm vụ huấn luyện. Điều này giúp tiết kiệm đến 40% thời gian, vì có sự chuyển đổi từ nhóm cơ này sang nhóm cơ khác và phần còn lại tạm dừng giữa các hiệp có thể được giảm đáng kể.
Ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện sức mạnh, nên sử dụng các bài tập nhằm mục đích phát triển ưu thế của khối cơ và cải thiện sự phối hợp giữa các cơ. Chỉ bằng cách củng cố tốt hệ thống cơ xương và hệ thống tự chủ và cải thiện sự phối hợp của các động tác, thì mới có thể dần dần đưa các bài tập với trọng lượng cực lớn vào chương trình rèn luyện sức mạnh.
