Lời khuyên hữu ích

Các bài tập với tạ: cách đẩy nhanh cơ bắp tay - chọn loại tạ nào và cách nâng tạ đúng cách tại nhà

Với tạ, bạn có thể bơm bất cứ thứ gì bạn muốn - từ cẳng tay đến bắp chân. Điều quan trọng chính là bạn phải biết cách thực hiện các bài tập với tạ, để không gây thương tích cho bản thân!

Lựa chọn quả tạ

Trước khi mô tả quá trình tập luyện, chúng ta sẽ cân nhắc nên chọn loại tạ nào để chúng phục vụ lâu dài và tốt cho sức khỏe. Có một số lượng lớn các giống:

  • tạ để tập thể dục - thường được chọn bởi những phụ nữ tham gia Pilates, thể dục nhịp điệu và các loại hình thể dục khác liên quan đến việc tập luyện với trọng lượng ít hơn. Chúng là một ống rỗng chứa đầy cát hoặc các vật liệu khác;
  • tạ không thể thu gọn - tạ một mảnh được làm bằng nhiều vật liệu khác nhau. Các loại phổ biến là bê tông, phủ cao su mềm, thép trong vỏ nhựa và gang:
    • bê tông bằng cao su - cồng kềnh và bất tiện khi xoay, nhưng bánh kếp rẻ nhất trong tất cả các lựa chọn có thể;
    • thép trong nhựa - nhỏ gọn, thể hiện mức trung bình vàng giữa giá cả và chất lượng của đạn;
    • gang bằng nhựa - đắt nhất và tiện lợi, do kích thước nhỏ, vỏ của chúng.
  • Quả tạ đóng mở là loại đạn tiện lợi nhất, bao gồm một thanh (có đường kính khác nhau) và một số bánh tạ, như trong trường hợp quả tạ không thể thu gọn.

Các quả tạ hiện đại rất thoải mái và an toàn, vì các phần thép của dụng cụ thể thao được mạ chrome. Tập thể dục với tạ và bánh kếp không tráng (vỏ thép) có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe nếu xử lý bất cẩn.

Kền kền cho các quả tạ có thể thu gọn, cũng như cho các thanh tạ, có các đường kính khác nhau, mỗi đường kính 25, 30 và 50 mm. Trước khi chọn quả tạ hoặc đĩa cho chúng, hãy đảm bảo đường kính chính xác. Đường kính của thanh ảnh hưởng đến sự thoải mái khi cầm nắm và là một tiêu chí lựa chọn cá nhân.

Làm thế nào để nhanh chóng nâng cánh tay của bạn

Để tập luyện hiệu quả, cần có hai quả tạ, mỗi quả nặng 15 kg. Vỏ tháo rời thuận tiện điều chỉnh trọng lượng trong quá trình hoạt động thể thao. Nếu bạn thực hiện các bài tập với tạ trong phòng tập thể hình, thì câu hỏi làm thế nào để đẩy nhanh cơ tay với các loại vỏ có trọng lượng khác nhau sẽ không nảy sinh. Mức tạ tối ưu được lựa chọn tùy thuộc vào cảm nhận của chính bạn trong quá trình tập luyện.

Những chàng trai không biết làm thế nào để nâng cánh tay của họ với tạ và cố gắng lấy ngay mức tạ tối đa, điều này về cơ bản là sai. Hãy nhớ rằng, điều quan trọng nhất của các bài tập với tạ là cảm thấy các cơ hoạt động. Do quá tải, các cảm giác bị mờ đi. Sẽ mất nhiều thời gian để đạt được một vóc dáng thể thao.

Bài tập với tạ: 7 bài tập tốt nhất

Cách lắc cơ đúng cách với tạ và nâng để phát triển toàn bộ cơ thể.

Bài tập số 1. Bài tập tạ tay trên đầu là một bài tập tạ hiệu quả giúp phát triển cơ vai và cơ tam đầu:

  • đứng thẳng, cầm tạ trên tay nâng cao ngang vai;
  • ép chúng lên, sau đó trở lại vị trí ban đầu;
  • nếu bạn đưa khuỷu tay về phía trước một chút, thì cơ ngực trên sẽ được đưa vào làm việc;
  • nếu bạn đưa nó về phía sau càng nhiều càng tốt, thì phần trên của cơ hình thang sẽ được luyện tập.

Bài tập số 2. Nâng tạ cho bắp tay là bài tập phổ biến ở nam giới và là bài tập dễ nhất dành cho những ai muốn học cách tăng cơ bắp tay với tạ:

  • hoạt động cơ nhị đầu, bó trước cơ vai và cơ tay trước;
  • bộ xương cơ bắp của cánh tay được hình thành với một bài tập.

Bài tập số 3... Hạ quả tạ ra sau đầu - bài tập phát triển cơ tam đầu tốt và ở mức độ thấp hơn là tập latissimus dorsi:

  • lấy một quả tạ bằng cả hai tay và nâng nó lên trên đầu của bạn;
  • hạ thấp nó ra sau đầu và nâng nó ra sau.

Bài tập số 4... Áo pull là một bài tập kéo giãn ngực hữu ích giúp rèn luyện cơ ngực và ngực dưới của bạn:

  • nằm trên ghế dài, lấy một quả tạ bằng cả hai tay và hạ xuống sau đầu, hơi uốn cong khuỷu tay;
  • đóng băng ở điểm cuối của biên độ và với một chuyển động nhanh nhưng đều, đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập số 5... Dumbbell Rows - Bài tập phát triển cơ delta rộng và sau mạnh mẽ của vai. Thử thách về mặt kỹ thuật, ở một vị trí huấn luyện khó xử:

  • đứng thẳng, cầm tạ trong mỗi tay;
  • giữ lưng căng, gập người về phía trước một góc 75 ° C;
  • Giữ tạ trên cánh tay dang rộng, kéo chúng đến gần bụng, do chuyển động của khuỷu tay, và sau đó hạ xuống.

Bài tập số 6... Deadlift là một bài tập không thể thiếu để tăng cường sức mạnh của lưng dưới và phát triển độ dày của lưng:

  • Thực hiện các động tác gập người với tạ trong tư thế thoải mái.

Bài tập số 7... Lunges với tạ - bài tập này là một câu trả lời bắt buộc cho câu hỏi làm thế nào để tăng cơ với tạ ở vùng chân, vì nó tải hoàn hảo các cơ bắp tay và cơ tứ đầu của đùi, cũng như bắp chân và mông:

  • mỗi tay cầm tạ, đưa một chân về phía trước và khuỵu gối;
  • nâng lên, và sau đó lặp lại tương tự, nhưng đối với chân còn lại.

Cách tập tạ đúng cách tại nhà

Không có gì khác biệt cho dù bạn tập luyện ở nhà hay trong phòng tập thể dục. Kỹ thuật thực hiện bài tập với tạ cũng giống như vậy nếu bạn có thiết bị thu gọn có trọng lượng lớn. Tập thể dục tại nhà, bạn tập luyện trong một môi trường thoải mái cho bản thân và bạn có thể mang lại chất lượng tốt nhất cho mình hơn là tập luyện trong một câu lạc bộ thể hình. Lời khuyên duy nhất về cách tập tạ đúng cách đến từ trọng lượng của vỏ:

  • nếu trọng lượng của quả tạ quá lớn so với bạn, hãy cố gắng thực hiện, càng gần kỹ thuật càng tốt, 6-8 hiệp, mỗi hiệp 2-3 lần;
  • nếu trọng lượng của đường đạn quá nhỏ, hãy lặp lại thật chậm, ít nhất 18-21 lần lặp lại cho mỗi lần tiếp cận, ít nhất phải là 3-4 lần.

Bài viết hữu ích: "Cách chọn tạ để tập thể hình"

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found