Thật đáng buồn khi nhận ra rằng nhiều vận động viên không biết những điều cơ bản của giáo dục thể chất. Chúng bao gồm khả năng kiểm soát cường độ tập luyện của bạn bằng cách điều khiển nhịp tim của chính bạn.
Nhưng nhịp tim để đốt cháy chất béo hoặc rèn luyện sức mạnh là trụ cột dựa trên hiệu quả của quá trình tập luyện và không nên đánh giá thấp tầm quan trọng của nó, vì nếu tập luyện không kiểm soát, bạn có thể gây ra một số vết loét khó chịu, chẳng hạn như:
- tăng huyết áp - áp suất tăng đột ngột liên quan đến sự mỏng và suy giảm của hệ thống tuần hoàn. Tập thể dục quá mạnh và không theo dõi nhịp tim có thể gây hại cho tim của bạn;
- luyện tập quá sức - mệt mỏi liên tục, gián đoạn giấc ngủ và tàn phá đạo đức. Nó xuất hiện như là kết quả của việc làm mệt mỏi hệ thống thần kinh trung ương, thông qua sự kết hợp giữa tập luyện tim mạch và sức mạnh;
- đau cơ và khớp - Bằng cách không kiểm soát nhịp tim, bạn cản trở cơ thể cung cấp chất dinh dưỡng cho xương và mô cơ. Kết quả là luôn luôn giống nhau, điều này dẫn đến sự xuất hiện của các cảm giác đau đớn ở các bộ phận khác nhau của cơ thể mà bản thân bạn dễ bị tổn thương nhất.
Và tất cả những điều này, chưa kể đến thực tế là bằng cách đo và theo dõi nhịp tim, bạn có thể tăng cường độ và hiệu quả tập luyện lên 20-25% trong tháng đầu tiên. Nhưng để hiểu cách thực hiện chính xác những quan sát này và làm thế nào để việc luyện tập của bạn thực sự hiệu quả, bạn cần biết nhịp đập là gì và cách làm việc với nó.
Xung là gì và cách kiểm soát nó
Trước hết, bạn nên hiểu rằng các khái niệm "mạch" và "nhịp tim"
thực tế là đồng nghĩa. Tất nhiên, trong vấn đề đo lường chính xác, cái này hay cái khác là có thể.
nhưng trong thực tế mọi thứ xảy ra như sau:
- Cơ tim co bóp theo nguyên tắc của một máy bơm, đưa máu đi khắp cơ thể, bão hòa với oxy và các chất dinh dưỡng khác, sẽ lan truyền khắp cơ thể, cung cấp cho tất cả các cơ quan, mô và tế bào các thành phần cần thiết cho công việc của chúng. Tiếp theo là lần đẩy thứ hai và máu đã cạn kiệt tài nguyên của nó, như ban đầu, được đẩy bởi các phần máu mới đến điểm thoát ban đầu. Do đó, lưu thông trong cơ thể, dòng chảy này không dừng lại trong một phút, vì điều này có nghĩa là chết trong vòng một hoặc hai phút.
Và bây giờ chúng tôi đưa ra kết luận về ý nghĩa của xung đối với việc đốt cháy chất béo và các mục đích khác, dựa trên những điều trên:
- Thứ nhất, số nhịp tim (mạch) mỗi phút càng cao, cơ thể chúng ta càng nhanh chóng được cung cấp đầy đủ các chất cần thiết cho hoạt động bình thường. Khi chúng ta tập thể dục, lượng máu tăng thêm sẽ di chuyển đến các cơ, sau một bữa ăn nặng, tương ứng đến dạ dày và ruột;
- thứ hai, với sự gia tăng nhịp tim, hệ thống tuần hoàn của chúng ta, giống như các đường ống nước thông thường, hoạt động theo chế độ cưỡng bức. Và điều gì sẽ xảy ra nếu một lưu lượng lớn hơn được phép đi qua nguồn cấp nước hơn bình thường? Áp suất sẽ tăng lên, cũng như nguy cơ các mạch ống sẽ không chịu được nó. Theo thời gian, thiếu sự kiểm soát, hệ thống tuần hoàn sẽ bị hao mòn, dẫn đến tăng huyết áp hoặc các vi mạch trong mạng lưới mao mạch bị đứt gãy. Các vận động viên thường có thể quan sát bằng mắt thường điều này, dưới dạng những vết bầm đen dưới da;
- và cuối cùng, thứ ba, ở một người được đào tạo có mục đích chuẩn bị hệ thống tim mạch của mình để chịu tải cao, một mạng lưới mao mạch mạnh mẽ hơn được hình thành. Điều này cho phép cung cấp máu cho cơ thể lâu hơn và hiệu quả hơn, ngay cả khi gắng sức với cường độ cao.
Đọc: "Cách chọn máy đo nhịp tim: cái nào chính xác nhất?"
Một sự thật thú vị: đó là lý do tại sao không thể tập luyện ngay sau bữa ăn, vì không có đủ máu trong cơ thể để thực hiện hai chức năng bắt buộc cùng một lúc.
Kết quả là, nếu bạn tập luyện khi bụng no, cơ thể chúng ta sẽ ưu tiên và hướng máu đến các cơ, khiến các cơ quan tiêu hóa không được nuôi dưỡng thích hợp, nhưng bạn hiểu rồi đấy. Dạ dày trở nên rối loạn và hoạt động chậm lại, ruột hấp thụ chất dinh dưỡng chậm hơn, và chúng ta rất muốn đi vệ sinh.
Cách tính nhịp tim để đốt cháy chất béo
Kiến thức trong lĩnh vực này mà bạn nhận được bây giờ có thể được sử dụng cho nhiều mục đích khác nhau, mà chúng ta sẽ nói sau, nhưng trước hết, bạn nên hiểu rằng các điểm cao nhất và thấp nhất của hoạt động xung được xác định riêng lẻ, dựa trên tuổi và các tiêu chí khác. Công thức đơn giản nhất có dạng như sau: 220 - (tuổi của bạn) = nhịp tim tối đa của riêng bạn. Hãy tính tần suất này ngay bây giờ và trong lần tập luyện tiếp theo, hãy kiểm tra xem con số này tương ứng với trạng thái thực tế như thế nào. Nhưng hãy nhớ rằng nhịp tim tối đa chính xác là ngưỡng quan trọng, không nên vượt qua ngưỡng này.
Nhịp tim tối ưu để đốt cháy chất béo là khoảng 60-70% của con số này và đó là chỉ số này, được gọi là "điểm hiệu quả tối đa", bạn phải tuân thủ trong quá trình tập luyện của mình.
Tương tự, bạn phải xác định mức độ phát triển của hệ thống tim mạch của bạn, được đo bằng cách đo nhịp tim mỗi phút thông thường khi nghỉ ngơi.
- Không quá 60 nhịp mỗi phút cho thấy bạn được đào tạo tốt và
trái tim hoạt động giống như một chiếc đồng hồ. Đừng sợ nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp và bạn có
con số này là 40-50 nét, vì đây là bình thường và hơn nữa, là
một điểm cộng rất lớn và cho thấy rằng hệ thống tuần hoàn của bạn là lý tưởng để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể, với mức độ hao mòn tối thiểu.
- Từ 60 đến 80 nhịp mỗi phút, đây là con số của người bình thường không có
thói quen xấu với sở thích năng động. Tốt, nhưng không hoàn hảo, như trong trường hợp
sự xuất hiện của tình trạng căng thẳng kéo dài vẫn có nguy cơ cao gây căng quá mức mạch máu.
- 80 nhịp trở lên mỗi phút, chỉ số của một người chưa qua đào tạo với
thói quen xấu hoặc bệnh lý của hệ thống tim mạch. Bạn sẽ vượt qua
tham khảo ý kiến của bác sĩ, và sau đó bắt đầu sửa chữa tình trạng hiện tại.
Vâng, bây giờ bạn đã xác định được điểm hiệu quả tối đa và giới hạn nhịp tim của mình, đồng thời cũng biết thể chất của bạn tốt như thế nào, đã đến lúc học cách sử dụng kiến thức này vào thực tế trong các loại hình đào tạo:
- Nhịp tim đốt cháy chất béo là hiện tượng phổ biến nhất, vì theo dõi nhịp tim của bạn thực sự cho phép bạn cân bằng trên bờ vực, đốt cháy chất béo nhưng đồng thời, không khiến bản thân kiệt sức đến mức giới hạn. Thực tế là nhịp tim lý tưởng cho một người bình thường khi tập luyện tim mạch sẽ là một con số từ 120 đến 130 nhịp mỗi phút. Con số này đối với bạn sẽ bằng với điểm hiệu quả tối đa mà chúng ta đã nói trước đó. Để sử dụng nhịp tim đốt mỡ hiệu quả, bạn nên tuân thủ nhịp tim này ít nhất 20 phút, sau đó thực hiện luân phiên: tăng tốc độ vận động (trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập), nâng chỉ số này lên bằng 20 nhịp và giữ nó trong lỗ này 5-10 phút, sau đó quay trở lại bài đọc ban đầu của bạn và lặp lại quy trình này 2-3 lần;
- xung để rèn luyện sức mạnh - mọi thứ phức tạp hơn một chút ở đây, vì trong khi làm việc với sắt, bạn không thể "hạ nhiệt" dưới nhịp tim 90-100 nhịp mỗi phút và tăng trên 140 nhịp sẽ cho thấy cường độ quá cao trong tập thể dục.Có một mẹo nhỏ - sau khi thực hiện xong mỗi lần tiếp cận nên nghỉ ngơi 1-2 phút, không nên ngồi trên máy giả lập mà hãy đứng dậy đi lại, điều này sẽ làm giảm nhịp tim nhanh hơn. Và tất nhiên, đừng quên kỹ thuật tập và thở.
Lưu ý: "Cách chọn quỹ đạo"
Phần kết luận
Điều quan trọng không kém là kiểm soát các thông số của cơ thể trong trường hợp kích thích thêm bằng cách sử dụng máy đốt mỡ. Trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, chúng tôi khuyên bạn nên nhờ sự tư vấn của huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao. Đó là tất cả những điều cơ bản bạn cần biết để không chỉ tập luyện hiệu quả, đốt cháy chất béo hoặc xây dựng khối cơ mà còn để giữ gìn sức khỏe. Thật vậy, sức khỏe của toàn bộ cơ thể chúng ta phụ thuộc trực tiếp vào hệ thống tuần hoàn, có nghĩa là bằng cách tập thể dục đúng cách ngày hôm nay, bạn có thêm cho mình một giờ sống, sức khỏe và sức mạnh khi về già, và điều này, bạn thấy đấy, rất đáng giá!
Kiểm tra dòng sản phẩm dinh dưỡng thể thao trong cửa hàng / cửa hàng / sportivnoe-pitanie / của chúng tôi
Xem video đánh giá máy đo nhịp tim Sigma. Giờ đây, việc theo dõi hiệu suất của bạn thậm chí còn dễ dàng hơn
