Chạy trên bề mặt trơn trượt làm tăng căng thẳng mắt cá chân và cơ mắt cá chân. Do đó, trước khi chạy bộ 15 phút, hãy khởi động bằng cách bật nhảy với các động tác ngồi xổm và giãn cơ nhẹ, đồng thời đưa các cơ vào trạng thái săn chắc bằng cách chạy bộ tại chỗ. Quy tắc này sẽ bảo vệ bạn khỏi chấn thương "lạnh", ngay cả khi bạn đang chạy trên bề mặt khô. Được sạc bằng hơi ấm, bạn sẽ không bị đông cứng trong quần áo nhẹ trong những phút đầu tiên chạy.
“Để không bị cảm lạnh, bạn cần bắt đầu chạy ngay ra khỏi nhà và chạy cho đến khi bước vào. Trước khi chạy, nên “lao mình” vào cái lạnh - đi ra ngoài trong 5 giây, sau đó quay lại lối vào trong 30 giây ”.
SRG, //forum.ironman.ru/arhiv-foruma/beg-zimoj/
Quần áo chạy bộ vào mùa đông
Nguyên tắc chung là: một người chạy chưa được làm nóng phải lạnh. Nói cách khác, bạn không cần phải mặc quần áo của người đang đi bộ, nếu không bạn sẽ đổ mồ hôi dữ dội và bắt đầu đông cứng trong bộ quần áo ướt. Để chống lại sự cám dỗ của việc quấn ấm, hãy làm ấm quần áo chạy bộ của bạn trên bộ tản nhiệt trước khi tập thể dục. Và tất nhiên là khởi động bằng màn khởi động.
Thông thường, quần áo chạy bộ mùa đông bao gồm ba lớp: đồ lót giữ nhiệt, áo khoác lông cừu và áo khoác nhẹ. Trên chân - quần tất cách nhiệt, trên đầu - đội mũ nhẹ, trên tay - găng tay dày hơn. Sẽ tốt hơn nếu lớp quần áo bên ngoài không thấm nước. Để bảo vệ hệ hô hấp trong cái lạnh buốt giá, bạn sẽ cần khẩu trang, khăn quàng cổ hoặc khăn choàng cổ.
Tùy chọn thiết bị, tùy thuộc vào nhiệt độ không khí:
- từ 0 đến -5 độ: áo gió mùa hè + quần lót giữ nhiệt (trên) + quần tất giữ ấm;
- lên đến -12 độ: áo gió mùa đông + quần lót giữ nhiệt + quần tất ấm;
- dưới -12 độ: áo gió mùa đông + áo nỉ + quần lót giữ nhiệt (trên) + quần tất ấm + quần chống gió (trên).
“Điều chính là không để bị lạnh ở những km đầu tiên. Bạn cần che cổ, tai - đội mũ, quàng khăn, ngay cả khi trời không lạnh. Cố gắng thở bằng mũi. Tôi quấn chiếc khăn như một chiếc mặt nạ che mũi và miệng, và nói chung là ổn. Nhân tiện, những chiếc quần thể thao thông thường rất dễ bị đóng băng, bạn cần mặc thêm thứ gì đó hoặc mặc phiên bản mùa đông. "
Caracal, //workout.su/forum_thread/446
Giày chạy bộ mùa đông
Giày chạy bộ vào mùa đông phải đủ ấm, đồng thời nhẹ. Giày chạy đường mòn là tuyệt vời. Chúng có đế ngoài mềm dẻo và có gân với đệm tốt. Chọn các mẫu có lớp trên cùng được phủ bằng màng Gore-Tex. Nhờ nó, bàn chân sẽ vẫn khô ráo, bất chấp tuyết và bùn.
“… Đôi khi tôi phải chạy băng qua băng tuyết ngay dưới đầu gối trong khi tập luyện, nếu tôi không kéo tuyết ra khỏi giày, thì tôi chạy về nhà với những cục băng ở vùng mắt cá chân, nhưng ngay cả với những cục băng này, tôi không bao giờ bị đóng băng. đôi chân.
Vào mùa đông, kỹ thuật thay đổi một chút, mắt cá chân ngừng hoạt động tích cực khi đẩy ra, nếu không nó chỉ bị trượt và thế là xong, đặc biệt nếu bạn chạy trong những đôi giày thể thao thông thường không có gai. "
Svetush Ivan, //www.trilife.ru/forum/forum21/topic796/
Sau khi chạy
Sau khi chạy bộ trong mùa lạnh, việc tắm nước ấm sẽ rất hữu ích. Uống nước để phục hồi tình trạng mất nước, ngay cả khi đối với bạn, bạn dường như không đổ nhiều mồ hôi. Thức ăn có thể được uống một giờ sau khi tập - tốt nhất là dưới dạng nước ép tươi từ rau và trái cây họ cam quýt. Nước ép cam và bưởi là lý tưởng.
