Lời khuyên hữu ích

Cách nhảy dây và cách chọn dây

5 lý do "sắt đá" khiến bạn không nên tập luyện từ thứ Hai mà là ngay từ bây giờ.

  1. Tiết kiệm tiền đồng phục. Dây thừng bắt đầu từ $ 4, và quả tạ đắt hơn nhiều.
  2. Không cần phải lãng phí thời gian đến phòng tập thể dục và trả tiền cho một đăng ký.
  3. Bạn có thể làm điều đó vào sáng sớm, vào giờ ăn trưa, trong công viên, ở nhà.
  4. Nhảy dây là loại bài tập tim mạch cường độ cao nhất với tác dụng giảm thiểu căng thẳng lên các khớp. 10 phút nhảy = nửa giờ chạy.
  5. Giảm cân và săn chắc. Hiệu quả sau hai tuần tập luyện là vóc dáng nuột nà và cơ bắp săn chắc.

Thận trọng! Bây giờ bạn không có lý do gì để bỏ qua việc tập luyện.

Nhận xét của những người tham gia trên các diễn đàn dành cho phụ nữ đều nhất trí nói về lợi ích của việc nhảy dây đối với việc giảm cân. Tập thể dục + thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn giảm 8 - 10 kg trong 2 tuần.

Với tốc độ 120-140 bước nhảy mỗi phút, có tới 720 calo được đốt cháy.

Giống như bất kỳ hoạt động thể chất nào, hoạt động nhảy dây làm tăng mức serotonin. Đối với bạn, điều này có nghĩa là một tâm trạng tốt và một nguồn năng lượng dâng trào.

Nhưng trong mỗi thùng mật ong luôn có một cái thìa mà bạn biết đấy. Nhảy dây có hại không? Tự nó, không. Thiệt hại cho sức khỏe sẽ mang lại sự coi thường các quy tắc của nhảy.

Cách nhảy dây

9 trong số 10 người mới mắc các lỗi tương tự. Làm thế nào để tránh chúng, infographic sẽ cho biết.

Với những bước nhảy đúng, vai và cánh tay không được căng. Đừng "kẹp"! Nếu bạn cảm thấy các cơ ở vai như bị “búa bổ”, bạn chắc chắn đang làm sai điều gì đó.

Bạn nghĩ nhảy chỉ dành cho con gái? Bạn sai rồi. Người đàn ông nhanh nhất thế giới, nhà vô địch Olympic ba lần, Usain Bolt khởi động bằng dây thừng trước khi bắt đầu. Những người chơi quần vợt chuyên nghiệp tập luyện với cô ấy để đảm bảo động tác chân thích hợp. Huyền thoại Lý Tiểu Long tập thể dục ba lần một tuần, mỗi lần 30 phút. Ông cho rằng sợi dây giúp phát triển cảm giác thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở chân.

Làm thế nào để chọn một sợi dây

Tìm ra dây dài bao nhiêu không phải là khó khăn. Đứng với hai chân ở giữa - cánh tay phải chạm tới nách.

Sự lựa chọn của dây cho vật liệu của dây:

  • Dây thừng

Được làm từ nylon hoặc polypropylene. Chúng có thể có hoặc không có tay cầm. Dây thừng không có tay cầm được thiết kế cho các bài tập thể dục dụng cụ và các bài tập thể dục dụng cụ.

Tính năng của Rope Rope:

  • lan tỏa tốt trong không khí;
  • an toàn nhất - những cú đánh hầu như không được cảm nhận bởi nó;
  • phù hợp cho cả trẻ em và người mới bắt đầu.

Dây thừng mềm nhất là sợi bông. Một sự lựa chọn của những người mới bắt đầu tập gym và những người đam mê dây mềm.

Dày đặc nhất là nylon. Hoàn toàn giữ nguyên hình dạng và quỹ đạo của chúng khi ném.

  • Vinyl (cao su)

Một số bền nhất - chúng sẽ tồn tại trong một thời gian dài. Sự lựa chọn của những người mới bắt đầu học nhảy chính xác. Không thể phát triển tốc độ mạnh mẽ trên chúng và thực hiện nhiều hơn một bước nhảy.

Đặc trưng:

  • thích hợp cho vận động viên có kinh nghiệm và người mới bắt đầu;
  • lý tưởng để bỏ qua (bạn có thể thực hiện các bước nhảy khó và tất cả các loại thủ thuật);
  • không đủ đàn hồi;
  • không căn ngay khi rải;
  • chúng trở nên cứng ở nhiệt độ thấp.

Dây chuyên nghiệp tốt nhất có độ dày 8mm hoặc 10mm.

  • Da

Dây da trượt có trọng lượng trung bình và đặc tính tốc độ tốt. Được sử dụng rộng rãi bởi các võ sĩ, kickboxers và các vận động viên võ thuật bộ gõ.

  • Với dây thép

Cáp thép thường được bao phủ bởi nhựa vinyl hoặc silicone. Do trọng lượng của chúng, chúng hoàn hảo cho công việc tốc độ cao và nhảy gấp đôi. Với chúng, bạn có thể phát triển tốc độ lên đến 5-6 vòng / giây. Phát triển hoàn hảo các cơ ở cổ tay và cẳng tay:

  • dùng cho crossfit;
  • chống mài mòn;
  • có thể làm tổn thương các ngón tay của bạn.

  • Kết cườm

Chúng được làm bằng sợi dây bông với các hạt nhựa. Do thiết kế của chúng, chúng được thiết kế để nhảy trên đường nhựa. Những gì bạn cần cho trẻ em :)

Lựa chọn bỏ qua dây thừng theo chất liệu tay cầm:

  • nhựa dẻo

Đơn giản và dễ dàng nhất. Chúng có thể tuột khỏi tay bạn. Để cầm nắm tốt hơn, hãy chọn tay cầm có núm hoặc đục lỗ.

Mới! Tay cầm trượt, có chốt kẹp để điều chỉnh độ dài cáp ở hai đầu.

  • neoprene

Hút ẩm tốt. Dây không tuột khỏi tay bạn.

  • bằng gỗ

Chất liệu chống dị ứng tốt nhất.

  • với trọng lượng

Được sử dụng để tăng căng thẳng cho cánh tay và để phát triển sức bền của tay. Thích hợp cho các vận động viên sử dụng đòn đấm như võ sĩ.

Tay cầm được thiết kế khoa học giúp giảm căng thẳng cho cơ bắp tay trước của bạn.

Khi vận động, lòng bàn tay đổ mồ hôi. Tay cầm làm bằng cao su xốp hoặc cao su tổng hợp hút ẩm tốt, dây sẽ không bị tuột khỏi tay bạn.

Bạn muốn giảm cân? Chọn các kiểu máy có bộ đếm số lần nhảy và lượng calo đốt cháy được tích hợp sẵn. Nếu bạn đang tập thể dục để giữ dáng, hãy dùng một sợi dây thường xuyên, rẻ tiền.

Bài tập dây cho người mới bắt đầu

Bắt đầu làm quen với đường đạn bằng những bước nhảy "bóng". Lấy cả hai tay cầm bằng một tay và bắt đầu xoay nó, nảy cùng một lúc. Nâng chân khỏi sàn khi dây chạm vào nó. Mô phỏng một bước nhảy bình thường - điều này sẽ dạy bạn di chuyển theo nhịp với đường đạn.

Bài viết thú vị: "Làm thế nào để bơm mông"

Khi kỹ thuật "bóng tối" đã được thực hiện, hãy chuyển sang những kỹ thuật chính.

Kỹ thuật 1.

Đây là những trò nhảy dây bình thường, quen thuộc với mọi người từ thuở ấu thơ.

Vị trí bắt đầu: thắt dây phía sau, đầu gối hơi cong. Cánh tay đưa thẳng về phía trước, cũng nhìn về phía trước. Hãy nhảy một bước. Dừng lại. Di chuyển đến vị trí bắt đầu. Nói lại. Tăng dần số lần nhảy.

Tốc độ "rùa" như vậy để làm gì? Tập nhảy dây là một động tác nhảy mà bạn lặp lại nhiều lần. Một khi bạn đã làm việc để hoàn thiện, bạn sẽ có thể thực hiện nó vô số lần mà không mắc sai lầm.

Kỹ thuật 2.

Hãy gọi nó là "đi bộ." Vị trí bắt đầu giống nhau. Nâng chân trái của bạn và uốn cong ở đầu gối ở một góc vuông. Thực hiện cú nhảy. Khi dây chạm sàn, chân trái của bạn phải hạ xuống và chân phải ở trên không, như thể bạn đang bước qua dây nhảy.

Kỹ thuật 3.

Thực hiện một bước nhảy bình thường, nhưng bây giờ bạn cần phải tiếp đất không phải ở vị trí bắt đầu, mà ở bên phải hoặc bên trái của nó. Những bước nhảy như vậy được gọi là bước nhảy bên. Chúng tăng cường cơ bụng và xiên.

Kỹ thuật 4.

Bây giờ làm việc trên bộ máy tiền đình của bạn. Cố gắng giữ thăng bằng, tiếp đất xen kẽ vài cm phía trước và phía sau vị trí xuất phát.

Khi bạn học cách thực hiện từng kỹ thuật này một cách riêng biệt, hãy bắt đầu kết hợp chúng.

Bạn cần bao nhiêu để nhảy dây

Để làm cho các lớp mỡ bắt đầu tan chảy và cơ thể trở nên đàn hồi và vừa vặn, hãy tập thể dục 3-4 lần một tuần, mỗi lần 30 phút.

Bạn không cần thiết lập hồ sơ độ bền ngay lập tức. Trái tim bạn sẽ không nói "cảm ơn". Tăng dần tải trọng và nghỉ ngơi.

Theo dõi nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục để tránh các biến chứng.

Đây là một lịch trình đào tạo mẫu cho những người mới bắt đầu bỏ qua.

Tần suất đào tạo là 3 ngày một tuần.

Một tuần

Thời lượng, tối thiểu

Cường độ, nhảy / nghỉ
1

5-10 30 giây / 1 phút

2

10-15 1 phút / 1 phút

3

15-20 5 hiệp x 20 lần chống đẩy. Nghỉ giữa các hiệp trong 4 phút.
4 và hơn thế nữa

30-403 phút / 30 giây. Sau 4-6 tuần, hãy thêm một ngày khác vào lịch trình luyện tập của bạn.

Theo thời gian, loại bỏ hoàn toàn thời gian nghỉ ngơi.

Tham khảo thêm thông tin: "Cách chọn thảm tập yoga: theo văn hóa Ấn Độ"

Nhảy là một hoạt động khá đơn điệu. Để không cảm thấy buồn chán và không mất động lực, hãy nghe những bản nhạc tràn đầy cảm hứng, nắm vững những kỹ thuật mới, ghi nhật ký và ghi lại những thành tích.

Xem video review dây nhảy với tạ