Xu hướng thời trang thay thế thể dục nhịp điệu bước bằng Pilates, và sau đó là tập luyện chức năng. Một cách tập luyện hoàn toàn mới bao gồm các bài tập ngắt quãng "Giao thức Tabata".
Đặc điểm của kỹ thuật
Khóa đào tạo này bắt đầu từ năm 1996. Nó liên quan đến việc luyện tập cường độ cao, trong đó hoạt động kỵ khí được thay thế bằng một thời gian thư giãn ngắn.
Izumi Tabata được coi là người sáng lập và phát minh ra phương pháp nguyên thủy. Sau một thời gian dài tìm kiếm thời lượng tập luyện tối ưu nhất, ông đề xuất chia toàn bộ quá trình rèn luyện thân thể thành hai giai đoạn: làm việc (20 giây) và nghỉ ngơi (10 giây). Bác sĩ giải thích điều này là do hoạt động hiệu quả của cơ bắp với tải công suất lớn chỉ có thể thực hiện được trong một phần ba phút. Thời gian còn lại dành cho việc hồi phục hoàn toàn của họ.
Một cách tiếp cận sáng tạo cho phép bạn cảm nhận được hiệu quả tối đa của quy trình làm việc. Điều này được xác nhận bởi kết quả chính thức của một loạt các thí nghiệm thành công. Theo các nghiên cứu, các chỉ số về tốc độ và sức mạnh của cơ bắp tăng 28% và khả năng hấp thụ oxy của cơ thể - tăng 14%. Đồng thời, việc luân phiên vận động và nghỉ ngơi thường xuyên hơn giúp giảm mỡ hiệu quả gấp 9 lần so với tập aerobic 45 phút truyền thống.
Nguyên tắc cơ bản
Tập luyện mạch liên quan đến việc lặp lại 8 lần một hiệp đơn, bao gồm 20 giây làm việc và 10 giây nghỉ ngơi. Giữa các chu kỳ bốn phút như vậy, bạn phải nghỉ 1 phút. Các yêu cầu sau đây được đặt ra đối với các bài tập, tập hợp và số lượng bài tập được chọn riêng lẻ:
• cố gắng sử dụng các sợi cơ một cách tối đa;
• chọn các bài tập đơn giản để dễ dàng tuân thủ kỹ thuật chính xác;
• trong một phần ba phút, thực hiện đúng 8-10 lần lặp lại với cảm giác nóng rát bắt buộc ở các cơ và mệt mỏi dễ chịu sau đó.
Các lựa chọn phổ biến nhất là squat, plank, chống đẩy và một bài tập tạ cơ năng, ngụ ý những thay đổi sau về vị trí của cơ thể:
• sự nhấn mạnh của tư thế ngồi được thực hiện từ tư thế đứng;
• nhảy lên;
• chuyển sang tư thế nằm;
• thực hiện một lần chống đẩy nhanh chóng;
• một bước nhảy đưa cơ thể trở lại giá đỡ trong khi ngồi;
• nhảy lên;
• trở lại vị trí thẳng đứng.
Lớp học có thể được tổ chức 2 hoặc 3-4 lần một tuần.
Điều rất quan trọng là hít thở mạnh trong khi tập luyện, không nín thở, khi đó một lượng oxy vừa đủ sẽ đi vào cơ bắp. Chính anh ấy là người thúc đẩy quá trình oxy hóa các tế bào mỡ và giải phóng nhiều năng lượng hơn.
Đầu tiên, khởi động được thực hiện trong 10-15 phút. Sau đó, họ thực hiện khoảng 3 set. Trong tương lai, số lượng của chúng có thể được tăng lên. Cuối bài học sẽ là một bài hạ nhiệt ngắn (3-5 phút) - đi bộ + vươn vai. Tổng cộng, toàn bộ quá trình tập luyện sẽ không quá 30 phút.
Theo dõi tiến trình và chống chỉ định
Bạn có thể đánh giá kết quả của mình bằng tài khoản tab dữ liệu đặc biệt. Số lần lặp lại các bài tập vật lý được thực hiện trong mỗi hiệp riêng biệt được tính. Nếu số lượng tăng dần từ tuần này sang tuần khác, thì có sự tiến bộ.
Không nên áp dụng phương pháp giảm cân này đối với những người mắc các bệnh về tim mạch, béo phì vì kỹ thuật này tuy hiệu quả nhưng đồng thời cũng đòi hỏi cơ thể phải chịu tải trọng lớn.
Nếu bạn muốn tự kiểm tra độ bền và không có chống chỉ định về y tế, thì chúng tôi khuyên bạn nên tự làm quen với một ứng dụng di động mới và rất tiện lợi. Trong trường hợp không chắc chắn về sức khỏe của mình, chúng tôi khuyên bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về vấn đề này.
Ứng dụng thể dục dành cho Android
Với một ứng dụng thuận tiện và đơn giản cho điện thoại thông minh của bạn, bạn có thể tiến hành đào tạo hiệu quả kỹ thuật này ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Điều chính là bạn có thể lực chất lượng và quần áo luyện tập ngắt quãng trong kho vũ khí của mình, cũng như mong muốn đạt được mục tiêu này. Mặc dù thời gian tập cường độ cao ngắn, vận động viên có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với làm việc kéo dài với tốc độ vừa phải.
Trong ứng dụng được đề xuất, bạn không chỉ có thể tìm thấy một bộ đếm thời gian đặc biệt được định cấu hình dành riêng cho phương pháp giảm cân này mà còn cả các giáo án được làm sẵn.
Sau khi khởi chạy chương trình, bạn chọn khu phức hợp tối ưu cho mình. Các bài tập để tăng cơ trên và dưới, đùi, cơ bụng và các bộ phận khác của cơ thể được trình bày. Nó cũng có thể phát triển một tổ hợp đào tạo cá nhân.
Khi ứng dụng đang chạy, một bộ đếm thời gian tròn sẽ đếm ngược từng giây và hình ảnh động trên màn hình điện thoại thông minh là một minh chứng trực quan cho các chuyển động. Mỗi bài học đều kèm theo một tín hiệu âm thanh tương ứng. Điều này cho phép bạn tập trung cao độ vào chất lượng của việc thực hiện các chuyển động khác nhau, mà không bị phân tâm bởi hàng giờ.
Đặc biệt đối với một nhóm người dùng cuối cùng đã ổn định trên hệ thống Tabata, ứng dụng cung cấp khả năng tùy chỉnh lịch trình đào tạo và đặt lời nhắc đặc biệt.
Lợi ích kèm theo:
• số liệu thống kê cho phép bạn đánh giá sự tiến bộ của chính mình;
• khả năng lưu dữ liệu cá nhân trong bộ nhớ đám mây;
• đồng bộ hóa với GooglePhù hợp.
Mặc dù có nút kích hoạt, ứng dụng này hoàn toàn miễn phí để sử dụng. Bạn chỉ có thể nhấp vào nó nếu bạn muốn thưởng cho các nhà phát triển cho một chương trình hiệu quả.
