CÁCH CHỌN BÓNG ĐÁ - Bài tập Fitball press và bóng thể dục

Bóng thể dục (fitball) được chọn theo chiều cao - càng cao, đường kính càng lớn.

Hoặc họ được hướng dẫn theo chiều dài của cánh tay, đo từ vai đến đầu ngón tay. Đường kính của quả bóng phải phù hợp với kích thước của nó, nhưng cho phép có dung sai +/- 10 cm.

Đảm bảo rằng quả bóng không bị bơm quá căng hoặc bị xì hơi một nửa. Điều chỉnh mức độ bơm cho chính bạn:

• ngồi trên quả bóng,
• bàn chân - dọc theo chiều rộng của xương chậu,
• cẳng chân và đùi phải tạo thành một góc 90 độ. Nếu nó lớn hơn, hãy thổi hơi ra một chút, ít hơn - bơm nó lên.

Chọn bóng thể dục có công nghệ chống vỡ (ABS hoặc BRQ). Bạn có thể thực hiện các bài tập một cách an toàn và nhảy lên nó. Ngay cả khi có trường hợp xảy ra, quả bóng sẽ không vỡ ra như một quả bóng bay. Nó sẽ xẹp dần, giải phóng không khí qua lỗ thủng.

5 dấu hiệu của một quả bóng khỏe

• Đồ tập cao cấp được làm bằng nhựa đàn hồi chịu được tải trọng lên đến 300 kg.
• Các đường nối và kết dính trên chúng là vô hình. Và không thể cảm nhận được trong quá trình đào tạo.
• Bóng không bám bụi và mảnh vụn. Bề mặt của nó được xử lý bằng chất chống tĩnh điện.
• Không có mùi cao su, nhựa hay mùi thơm để che đi mùi khó chịu.
• Nó ấm khi chạm vào.

Các loại bóng

Tùy thuộc vào mục đích, fitballs khác nhau về hình dạng:

• tròn (cổ điển) phù hợp với hầu hết các bài tập. Chúng rèn luyện tốt sự ổn định và phát triển bộ máy tiền đình;
• hình bầu dục là ổn định nhất. Việc duy trì thăng bằng sẽ rất thuận tiện cho họ khi tập luyện hết sức mà không bị phân tâm;

• có hình dạng một hạt đậu phộng - lý tưởng để tập luyện các cơ lưng, chân, mông, bụng, xương chậu và vai. Giúp hình thành tư thế đúng.

Để phân bố hợp lý tải xung kích, các nhà sản xuất thêm một số chi tiết vào các mẫu bóng:

• "Sừng" và "tay cầm" - cho sự ổn định của quả cầu. Thích hợp cho người mới bắt đầu, trẻ em và phụ nữ mang thai. Nó dễ dàng hơn để cân bằng trên đó;

• xoa bóp (có gai) muối “bẻ gãy”, giảm căng và mỏi cơ. Quả bóng nào tốt hơn: có hay không có gai là vấn đề sức bền. Thực hành những người mẫu có mụn thường không thoải mái và đôi khi gây đau đớn.

Cách tập cơ bụng trên bóng lăn: 5 bài tập siêu hiệu quả

Các bài tập với bóng thể dục rất dễ thực hiện - dễ hơn so với việc lắc cơ bụng trên máy. Hiệu quả là tuyệt vời:

• cải thiện tư thế của bạn;
• loại bỏ dạ dày của bạn và bơm lên các cơ giảm đau;
• loại bỏ cellulite;
• giảm thêm 4-5 kg ​​trong hai tuần.

Bí quyết của fitball là tập trung cân bằng để giữ thăng bằng trên quả bóng. Tính năng này giúp tăng sức căng trên các nhóm cơ chính mà không làm cột sống bị quá tải.

Thực hiện mỗi bài tập ít nhất hai mươi lần, tăng dần tải trọng. Thời gian nghỉ giữa các lần tiếp cận không quá 30 giây để các cơ liên tục ở trạng thái tốt.

Bài tập số 1 - Tăng cường cơ bụng và eo

• Ở tư thế nằm ngửa, giữ quả bóng giữa hai bàn chân của bạn;
• Nâng bóng trên hai chân thẳng và di chuyển từ bên này sang bên kia;
• Để được hỗ trợ - dang rộng hai tay sang hai bên. Hoặc tự làm khó hơn: nâng chúng lên và giữ trọng lượng.

Bài tập số 2 - siết chặt cơ lưng và mông. Tốt cho tư thế

• Nằm sấp, bắt chéo chân và giữ bóng. Nâng chân còn lại và kéo chiếc tất;
• Dang rộng hai tay sang hai bên, chống xuống sàn;
• Nâng cao và hạ thấp khung xương chậu;
• Đổi chân và thực hiện các động tác tương tự, xây dựng nhịp độ song song với việc thuần thục.

Bài tập số 3 - tập cơ mông và đùi

• Tập trung vào quả bóng;
• Nghỉ ngơi bằng chân phải và xoay người bằng chân trái;
• Quay trở lại điểm bắt đầu và lặp lại bài tập với chân phải của bạn.

Bài tập số 4 - lắc báo và cơ lưng

• Ngồi trên quả bóng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay đặt sau đầu, không bắt chéo ngón tay;
• Thực hiện các bước nhỏ, lăn về phía trước trên quả bóng để bạn có thể tựa lưng vào quả bóng. Quả bóng nên lăn đến bả vai. Sau đó, bạn sẽ cảm thấy sự hỗ trợ;

• Sau đó, từ từ nâng lên - đầu tiên là ngẩng đầu, sau đó đến vai và lưng;
• Lặp lại quy trình này ít nhất mười lần.

Bài tập số 5 - làm cho tất cả các nhóm cơ của bụng, lưng, vai và các nhóm cơ hoạt động mà không làm căng vùng lưng dưới

• Nằm sấp trên quả bóng, hai tay đặt sau đầu;
• Đặt gót chân của bạn vào tường hoặc nhờ một đối tác thể dục hỗ trợ chân của bạn;
• Hóp cơ bụng, hạ thấp và nâng thân lên tối đa.

Chú thích: "Bơm mông lên thế nào để Miley Cyrus ghen tị"

Cố gắng giữ thăng bằng. Nếu có thể, hãy tăng tải, khi đó cơ bắp sẽ ở trạng thái tốt.

Hãy tập thể dục mỗi ngày và kết quả sẽ không còn bao lâu nữa!