Sức bền là khả năng vượt qua hoặc chống lại sức cản bên ngoài bằng nỗ lực của cơ bắp. Vì lực cản có thể tác động, ví dụ, khối lượng của các vật thể, dụng cụ thể thao; sự phản kháng của đối tác; khả năng chống chịu với môi trường; hỗ trợ phản ứng khi tương tác với nó; các lực của trọng lực, bằng khối lượng của cơ thể con người, v.v. Lực cản càng lớn thì càng cần nhiều sức mạnh để vượt qua nó.
Khi thực hiện một hoặc một hành động vận động khác, cơ của một người có thể thực hiện bốn loại công việc chính: giữ, vượt qua, tuân thủ và kết hợp.
Công việc giữ được thực hiện do lực căng cơ mà không thay đổi chiều dài của nó, ví dụ, giữ thanh trên cánh tay thẳng (chế độ căng đẳng áp).
Công việc khắc phục được thực hiện do sự giảm chiều dài của cơ trong quá trình căng của nó (chế độ căng cơ và sinh trắc học). Nó cung cấp khả năng di chuyển cơ thể của chính bạn hoặc bất kỳ tải trọng nào trong các chuyển động thích hợp, cũng như vượt qua các lực ma sát hoặc lực cản đàn hồi.
Công việc tuân thủ được thực hiện do sự gia tăng chiều dài của cơ bị căng (chế độ căng đa giác). Do hoạt động tuân thủ của các cơ, hiện tại xảy ra hiện tượng giảm giá trị, ví dụ như tiếp đất khi nhảy, chạy, v.v.
Thông thường, các cơ thực hiện công việc, bao gồm những thay đổi luân phiên trong chế độ làm việc khắc phục và tuân thủ, ví dụ, trong các bài tập thể chất theo chu kỳ.
Các loại khả năng sức mạnh được phân biệt theo bản chất của sự kết hợp của các chế độ căng cơ: khả năng sức mạnh thích hợp và khả năng sức mạnh tốc độ. Một trong những loại khả năng sức mạnh tốc độ là khả năng được gọi là "sức mạnh bùng nổ". "Sức mạnh bùng nổ" là khả năng một người thể hiện một lượng lớn sức mạnh trong một khoảng thời gian ngắn nhất. Nó rất có ý nghĩa trong một số hành động sức mạnh tốc độ, ví dụ, khi bắt đầu trong các hành động chạy nước rút, nhảy, ném, tấn công trong quyền anh, v.v.
Tùy thuộc vào phương thức hoạt động của cơ bắp, người ta phân biệt giữa tĩnh (khi cơ căng và chuyển động của cơ thể, các liên kết hoặc vật thể mà con người tương tác với nó, không có) và động (khi vượt qua lực cản đi kèm với chuyển động của cơ thể, hoặc các liên kết riêng lẻ của nó trong không gian).
Để đánh giá định lượng khả năng sức bền, người ta sử dụng lực kế có thiết kế khác nhau (lực kế oxy và lực kế lưng), cũng như hiệu suất của các bài tập sức mạnh với tạ (nâng tạ, tạ).
Các chỉ số tổng hợp của các biểu hiện bên ngoài của khả năng sức mạnh được xác định trên cơ sở một tập hợp các bài tập kiểm soát đặc biệt và các bài kiểm tra tương ứng diễn ra trong chương trình giáo dục thể chất của học sinh, ví dụ như nhảy. lên dốc và chiều dài, ném lựu đạn và bóng, kéo lên trong hang, v.v.
Vì vậy, yếu tố chính tạo nên con quái vật của sức mạnh là sự căng cơ. Đồng thời, trọng lượng cơ thể của một người đóng một vai trò quan trọng trong việc này. Về vấn đề này, có sự phân biệt giữa sức mạnh cơ tuyệt đối và sức mạnh tương đối.
Độ bền tuyệt đối được đánh giá bằng cách vượt qua trọng lượng của vật có trọng lượng lớn nhất (quả tạ) hoặc bằng lực kế.
Sức mạnh tương đối được đánh giá theo các thông số tương tự, nhưng dựa trên 1 kg trọng lượng của cơ thể bạn.
Trong một số môn thể thao (ví dụ như ném bóng), thành công được đảm bảo bởi sức mạnh tuyệt đối lớn, trong những môn thể thao mà việc tăng cân bị giới hạn ở các hạng cân hoặc nơi bạn cần phải di chuyển cơ thể nhiều lần (ví dụ: thực hiện kết hợp trong một bài tập thể dục bộ máy), thành công được cung cấp bởi sức mạnh tương đối.
Sự phát triển tiến bộ của các phẩm chất sức mạnh của con người xảy ra đến 25-30 tuổi và được đặc trưng bởi chủ nghĩa dị bản.Điều này có nghĩa là một số thời kỳ thế tục được đặc trưng bởi tỷ lệ phát triển các phẩm chất sức mạnh thấp, trong khi những thời kỳ khác được đặc trưng bởi tỷ lệ cao. Vì vậy, ví dụ, sự phát triển chung của sức mạnh cơ bắp đến 9-10 tuổi ở trẻ em gái và đến 10-11 tuổi ở trẻ em trai là không đáng kể. Giai đoạn 9-10-16-17 tuổi được đặc trưng bởi tốc độ phát triển sức mạnh cơ tuyệt đối cao nhất. Trong tương lai, tốc độ tăng trưởng sức mạnh dần dần chậm lại.
Tỷ lệ gia tăng sức mạnh tuyệt đối cao nhất, đứng sau các chỉ số của chín nhóm cơ xương chính, ở cả phụ nữ và nam giới, xảy ra trong các giai đoạn thế tục từ 10-11, từ 12-14 và từ 15 đến 17 tuổi.
Đến 11 tuổi, sự gia tăng sức mạnh tuyệt đối hàng năm ở trẻ em gái và trẻ em trai là gần như nhau. Và bắt đầu từ 12 tuổi, sức mạnh cơ bắp ở trẻ em gái tăng chậm hơn so với trẻ em trai. Sau 6 năm trong tất cả các thời kỳ thế tục tiếp theo, sức mạnh của các cơ ở cánh tay và thân ở trẻ em trai lớn hơn đáng kể so với trẻ em gái.
Động lực tuổi tác của sức mạnh tương đối có một chút khác biệt. Vì vậy, ở trẻ em gái 10-11 tuổi, sức mạnh tương đối đạt đến sức mạnh tương đối của phụ nữ trưởng thành.
Có ý tưởng về bản chất của các khả năng quyền lực, người ta có thể lựa chọn đầy đủ các phương tiện thích hợp cho sự phát triển của chúng. Các bài tập sức mạnh là những bài tập đòi hỏi sự căng cơ nhiều hơn so với điều kiện hoạt động bình thường của chúng. Các bài tập thể chất với tạ được sử dụng làm phương tiện chính, nhằm mục đích kích thích tăng mức độ căng cơ.
Đối với các đặc điểm của tạ, toàn bộ các bài tập sức mạnh đa dạng được chia thành các nhóm sau:
- Các bài tập với trọng lượng của chính trọng lượng cơ thể của họ (kéo lên, chống đẩy, ngồi xổm, nhảy, v.v.).
- Các bài tập với trọng lượng của vật (tạ đòn, tạ đòn, tạ đòn, nhồi bóng…).
- Bài tập với trọng lượng lực cản (lực cản của vật đàn hồi, lực cản của đối tác, lực cản của môi trường, lực cản của bản thân, v.v.).
- Các bài tập với tạ kết hợp (nhảy lên cao, v.v. với việc tạo thêm trọng lượng cho cơ thể của bạn).
- Các bài tập rèn luyện sức bền.
- Bài tập đẳng tích.
Khi bắt đầu các bài tập độc lập để phát triển sức mạnh, các thành phần sau của phương pháp phải được tuân thủ:
1. Mục đích của bài học.
2. Thời lượng các lớp học (số tuần).
3. Số lượng bài học trong một chu kỳ hàng tuần.
4. Biết mức độ lặp lại tối đa của riêng bạn đối với từng bài tập sức mạnh cụ thể.
5. Gánh nặng (tính bằng%) là bao nhiêu, từ kết quả tối đa, có tính đến mục đích của bài học.
6. Số lần lặp lại trong một cách tiếp cận.
7. Số lần tiếp cận (loạt).
8. Bản chất và khoảng thời gian nghỉ giữa các tập hợp và chuỗi.
Một chương trình chỉ định cho sự phát triển luân phiên của sức mạnh tối đa bằng cách tăng khối lượng cơ của các cánh tay khác nhau.
Nội dung bài học (bài thể dục):
І. Bài tập cho các cơ của chân. V.G. - thanh tạ trên vai. Sau một nhịp thở ngắn, ngồi xuống - thở ra, đứng - hít vào.
1. Thời lượng các lớp học - 4-6 tuần.
2. Số lượng bài học trong một chu kỳ hàng tuần - 3.
3. PM (tái tối đa) (1-2 lần) - 50 kg.
4. Trọng lượng theo%, từ tối đa - 25-37 kg.
5. Số lần lặp lại trong một lần tiếp cận (lần) - từ 6-8 đến 10-12.
6. Số cách tiếp cận (loạt) - từ 2-3 đến 5-6.
7. Phương thức làm việc - đang phát triển.
8. Bản chất của sự nghỉ ngơi:
- giữa các cách tiếp cận - hoạt động;
- giữa các loạt - kết hợp.
9. Khoảng thời gian nghỉ ngơi:
- giữa các lần tiếp cận - nhịp tim 101 -120 nhịp / phút;
- giữa các chuỗi - nhịp tim 91 -120 nhịp / phút.
II. Bài tập cho các cơ của thân cây. V.G. - tạ trên vai. Sau một nhịp thở ngắn, từ từ nghiêng thân và uốn cong chân. Duỗi thẳng người lên để kiễng chân.
1. Thời lượng các lớp học - 4-6 tuần.
2. Số lượng bài học trong một chu kỳ hàng tuần - 3.
3. PM (tái tối đa), (1-2 lần) - 25 kg.
4. trọng lượng theo% của tối đa - 12-18 kg.
5. Số lần lặp lại trong một lần tiếp cận (lần) - từ 6-8 đến 10-12.
6. Số cách tiếp cận (loạt) - từ 2-3 đến 5-6.
7. Phương thức làm việc - đang phát triển.
8. Bản chất của sự nghỉ ngơi:
- giữa các cách tiếp cận - hoạt động;
- giữa các loạt - kết hợp.
9. Khoảng thời gian nghỉ ngơi:
- giữa các lần tiếp cận - nhịp tim 101-120 nhịp / phút;
- giữa các loạt - nhịp tim 91-120 nhịp / phút.
Một chương trình chỉ định để phát triển tập trung sức mạnh tối đa bằng cách tăng khối lượng cơ của các nhóm cơ khác nhau trong các chế độ phát triển và duy trì
Nội dung bài học (bài thể dục):
І. Bài tập cho các cơ của chân. V.G. - thanh tạ trên vai. Sau một nhịp thở ngắn, ngồi xuống - thở ra, đứng - hít vào.
1. Thời lượng các lớp học - 4-6 tuần.
2. Số lượng bài học trong một chu kỳ hàng tuần - 3.
3. PM (tái tối đa) (1-2 lần) - 50 kg.
4. Trọng lượng theo%, từ tối đa - 15-20 kg.
5. Số lần lặp lại trong một lần tiếp cận (lần) - từ 6-8 đến 10-12
6. Số cách tiếp cận (loạt) - từ 2-3 đến 5-6.
7. Phương thức hoạt động - được hỗ trợ.
8. Bản chất của sự nghỉ ngơi:
- giữa các cách tiếp cận - hoạt động;
- giữa các loạt - kết hợp.
9. Khoảng thời gian nghỉ ngơi:
- giữa các lần tiếp cận - nhịp tim 101-120 nhịp / phút;
- giữa các loạt - nhịp tim 91-120 nhịp / phút.
II. Bài tập cho các cơ của thân cây. Thanh tạ trên vai. Sau một nhịp thở ngắn, từ từ nghiêng thân và hơi co chân lại. Duỗi thẳng người lên để kiễng chân.
1. Thời lượng của các bài học là 4-6 tuần.
2. Số lượng bài học trong một chu kỳ hàng tuần - 3.
3. PM (tái tối đa) (1-2 lần) - 25 kg.
4. Trọng lượng theo%, từ tối đa - 12-18 kg.
5. Số lần lặp lại trong một lần tiếp cận (lần) - từ 6-8 đến 10-12.
6. Số cách tiếp cận (loạt) - từ 2-3 đến 5-6.
7. Phương thức hoạt động - được hỗ trợ.
8. Bản chất của sự nghỉ ngơi:
- giữa các cách tiếp cận - hoạt động;
- giữa các loạt - kết hợp.
9. Khoảng thời gian nghỉ ngơi:
- giữa các lần tiếp cận - nhịp tim 101-120 nhịp / phút;
- giữa các chuỗi - nhịp tim 912-120 nhịp / phút.
ІІІ. Bài tập cho cơ tay và cơ vai. Thanh tạ trên ngực. Bench press nằm trên dung nham nằm ngang hoặc nghiêng sau một nhịp thở ngắn - ép thanh lên, từ từ hạ xuống.
1. Thời lượng của các bài học là 4-6 tuần.
2. Số lượng bài học trong một chu kỳ hàng tuần - 3.
3. PM (tái tối đa) (1-2 lần) - 40 kg.
4. Trọng lượng theo% của tối đa - 40kg.
5. Số lần lặp lại trong một lần tiếp cận (lần) - từ 6-8 lần đến 10-12.
6. Số cách tiếp cận (loạt) - từ 2-3 đến 5-6.
7. Phương thức hoạt động - được hỗ trợ.
8. Bản chất của sự nghỉ ngơi:
- giữa các cách tiếp cận - hoạt động.
- giữa các loạt - kết hợp.
9. Khoảng thời gian nghỉ ngơi:
- giữa các lần tiếp cận - nhịp tim 101-120 nhịp / phút;
- giữa các loạt - nhịp tim 91-120 nhịp / phút.
Các thông số về tải huấn luyện khi áp dụng
Bài tập đẳng áp và bài tập tự lực.
1. Lượng nỗ lực -80-90% mức tối đa.
2. Khoảng thời gian - 2-3 với cài đặt để đạt được sức căng đẳng áp tối đa càng sớm càng tốt.
3. Số lần lặp lại từ 2-3 đến 5-6 lần lặp lại trong 6-10 giây. Trong một cách tiếp cận.
4. Thực hiện 2-4 lần tiếp cận cho mỗi nhóm cơ.
5. Khi thực hiện các ứng suất có ảnh hưởng chung, một loạt 2-4 cách tiếp cận được thực hiện.
6. Với căng cơ cục bộ, số lượng loạt bài có thể được chứng minh lên đến 3-4 buổi nước.
7. Nghỉ ngơi giữa các bộ - cực đoan, giữa các bộ - đầy đủ, kết hợp.
Các mẹo và hướng dẫn rèn luyện sức bền để phòng ngừa chấn thương
- Trước khi thực hiện các bài tập sức mạnh, bạn cần khởi động kỹ và giữ ấm cơ thể trong suốt buổi tập.
- Việc tăng dần giá trị của khối lượng tạ và tổng khối lượng của tải trọng sức mạnh nên được thực hiện dần dần, đặc biệt là ở giai đoạn đầu của quá trình luyện tập sức bền.
- Việc lựa chọn các bài tập mới để phát triển sức mạnh có thể được thực hiện thông qua việc đồng hóa tốt kỹ thuật của chúng với việc xác định kỹ độ lớn của khối lượng tạ.
- Ở giai đoạn đầu của quá trình rèn luyện sức mạnh, sự phát triển của tất cả các cơ xương cần được thực hiện một cách hài hòa.
- Bạn không nên nín thở khi thực hiện các bài tập sức mạnh với sức nặng không đạt yêu cầu.
- Để giảm tải cho cột sống, hãy sử dụng đai nâng tạ đặc biệt, và treo người trong khoảng thời gian nghỉ giữa các bài tập sức mạnh.
- Để tránh chấn thương cột sống, cần tăng cường sức mạnh một cách có hệ thống các cơ vùng bụng và thân.
- Vị trí thẳng của cột sống thuận lợi nhất khi thực hiện các bài tập tác động lên nó.
- Bạn cần biết rằng khả năng vận động lớn nhất của khớp gối khi thực hiện động tác squat với tạ sẽ mang lại tư thế khởi đầu thoải mái cho bàn chân.
- Để ngăn hệ thống tim mạch hoạt động quá sức, không nên hít thở sâu trước khi căng thẳng. Nửa lần hít vào tối ưu nhất nên là 60-70% của một lần hít vào sâu.
- Trong khoảng thời gian còn lại giữa các bài tập sức mạnh, thực hiện các bài tập kéo căng. Phạm vi chuyển động nên ít hơn 10-12% so với mức tối đa trong khớp tương ứng.
- Nếu bạn thấy đau hoặc ngứa ran ở cơ, dây chằng, gân hoặc khớp, hãy dừng ngay bài tập tương ứng.
Các bài tập chỉ định để phát triển sức mạnh của các nhóm cơ chính.
Các bài tập cho cơ tay và vai:
1. Co và duỗi cánh tay ở tư thế nằm: chống hông; tay trên băng ghế dự bị; tập trung; nằm phía sau, tay chống trên băng ghế.
2. Uốn và duỗi của cánh tay ở vị trí treo, ở vị trí treo.
3. Leo dây thẳng đứng bằng chân và không bằng chân.
Leo dây thẳng đứng với tốc độ: với sự trợ giúp của chân; mà không cần sự trợ giúp của đôi chân; ở tốc độ; leo với tạ.
5. Nâng bằng lực từ chỗ treo trên xà ngang.
6. Pha lật kèo từ chỗ treo trên xà ngang.
7. Các bài tập với tạ: chuyển động tròn với tay; uốn cong đồng thời và luân phiên của cánh tay ở khớp khuỷu tay; bóp đồng thời và luân phiên các quả tạ; mở rộng cánh tay từ phía sau đầu; chuyển động đồng thời và xen kẽ với các cánh tay thẳng trong các mặt phẳng khác nhau; chuyển động tròn bằng tay của bạn; vị trí cố định của hai tay về phía trước, sang hai bên.
8. Bài tập với bộ mở rộng.
9. Bài tập với bộ giảm xóc bằng cao su.
10. Bài tập với thanh tạ: dùng hai tay ấn thanh tạ (đứng, ngồi, nằm ngửa); đứng hoặc nằm ngửa, nâng thanh tạ bằng cánh tay thẳng; uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay, cầm thanh tạ từ bên dưới; giữ thanh trong vài giây ở phía trước trên cánh tay thẳng; hạ chậm thanh từ vị trí trên đầu.
Bài tập cho các cơ của thân cây.
1. Từ các vị trí khác nhau xuất phát chậm, với lực căng, uốn cong, quay và chuyển động tròn của thân cây.
2. TỪ tư thế nằm sấp, thu chân thẳng ra sau, đồng thời nâng đầu, vai, cánh tay (lệch người).
3. TỪ tư thế nằm nghiêng hông trên nham thạch thể dục (ngựa, dê), hai chân đặt dưới thanh ray của vách thể dục hoặc do đối tác giữ, cúi gập người về phía trước và phía sau với các tư thế quay tay và xoay người khác nhau.
4. TỪ ghế sau, nâng cao chân về tư thế ngồi. Ngoài ra không có hỗ trợ tay.
5. Với một góc squat, các chuyển động chân khác nhau (đồng thời và luân phiên).
6. Nâng cao và hạ thấp chân thẳng và cong treo trên thanh hoặc lưng vào tường thể dục.
7. TỪ tư thế ngồi trên ghế tập thể dục (ngựa, dê), hai chân cố định, ngửa ra sau với các tư thế khác đặt tay sau đầu, nâng lên, v.v. ) và lượt của cơ thể.
Các bài tập cho cơ chân và xương chậu.
1. TỪ tư thế đứng, nhấc ngón chân lên chậm và nhanh trên hai chân, luân phiên bên trái và bên phải.
2. Đứng nghiêng người phải (trái) vào tường thể dục, tay cầm thanh vịn gần ngang hông, từ từ (nhanh) ngồi xổm và đứng dậy.
3. Giống nhau, không cần hỗ trợ.
4. Đứng quay lưng lại một bên, chống hai tay, ngồi xổm và đứng lên.
5. Quỳ (đối tác ép chân xuống sàn) uốn cong với thân thẳng về phía trước (tăng dần góc giữa hông và chân) và quay trở lại vị trí bắt đầu.
6. Ngồi xổm với đối tác ngồi trên vai, quay mặt vào tường phòng tập và hai tay giữ thanh vịn ngang với ngực.
7. Nằm sấp, gập người và mở rộng đầu gối, vượt qua sự phản kháng của đối tác.
8. Ngồi xổm với một thanh tạ đặt trên vai của bạn.
9. Nhảy với tạ bằng vai: trên hai chân, một chân (luân phiên) tại chỗ và di chuyển về phía trước.
