Đầu tiên, đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp tay trước, cơ tam đầu và cơ ngực. Đặc biệt là phần dưới của nó, không hoạt động tốt với máy ép băng.
Thứ hai, các bài tập trên thanh không đồng đều có thể thay thế cho bài tập ép tạ, điều mà các bác sĩ nghiêm cấm để tránh các vấn đề về cột sống.
Thứ ba, các quán bar do chính Arnie giới thiệu.
“Hãy bắt đầu thực hiện chống đẩy thường xuyên và bạn sẽ thấy những thay đổi cơ bản đang diễn ra trong cơ thể mình. Đầu tiếp đất trở nên thẳng, các gò đồi của hình thang bắt đầu nâng đỡ cổ ở hai bên, khom lưng biến mất, các châu thổ trở nên lớn hơn, các cạnh bên ngoài của bầu ngực được rút ra. Nhân tiện, chống đẩy nặng là bài tập duy nhất trên thế giới có thể vẽ đường viền bên dưới và bên ngoài của cơ ngực. Cho dù bạn thực hiện động tác ép ghế như thế nào, đường viền dưới của bầu ngực sẽ vẫn không rõ ràng và lỏng lẻo. Chìm là lựa chọn duy nhất của bạn. "
Arnold Schwarzenegger
Quy tắc đẩy lên hiệu quả
Những người coi chống đẩy trên các thanh không đồng đều là động tác duỗi thẳng đơn giản của cánh tay thì bị mắc kẹt tại chỗ. Hãy chú ý đến những khía cạnh quan trọng sau:
- Nếu độ rộng của đường đạn cho phép, hãy giữ khuỷu tay của bạn ép chặt vào cơ thể.
- Đừng để vai của bạn lung lay từ bên này sang bên kia.
- Chân hơi khuỵu đầu gối, có thể bắt chéo tất, căng hông.
Hít vào trong quá trình hạ xuống, khi lồng ngực được kéo căng. Thở ra khi bạn vươn lên, kết thúc cùng lúc với việc mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn.
- Nhấn căng, tất cả các cơ phải ở trạng thái tốt và tạo thành một chiếc áo nịt ngực duy nhất, cột sống phải được duỗi thẳng dọc theo toàn bộ chiều dài của nó.
- Để tập cơ tam đầu hiệu quả, khuỷu tay phải cong một góc 90 độ, vai kéo về phía sau, giữ cho bả vai càng gần càng tốt. Điều này sẽ loại bỏ sự tham gia của các cơ ngực.
- Nếu bạn đang tập cơ ngực, bạn cần phải nhảy lên các thanh không đồng đều để chúng ở phía sau. Không nên tiếp tục đường đạn trước mặt bạn. Hít vào, từ từ hạ thân xuống cho đến khi cảm thấy ngực căng nhẹ, nghiêng người về phía trước một góc 30 độ. Trước hết, cố gắng đẩy cơ ngực lên, sau đó dùng tay đẩy người lên. Khi đã đạt đến điểm cao nhất, hãy bóp ngực bằng vai của bạn.
- Chỉ bắt đầu tập thêm trọng lượng nếu bạn có thể hoàn thành ba hiệp 15 lần chống đẩy một cách dễ dàng và đúng kỹ thuật. Sử dụng một chiếc bánh kếp nặng 5 kg bằng cách treo nó vào thắt lưng của bạn.
Bài viết thú vị: "Mũ bảo hiểm cho võ thuật và Muay Thái: điều gì cần lưu ý khi lựa chọn?"
Không giật tốc độ cao, chỉ chuyển động chậm với độ trễ hai giây ở điểm thấp nhất.
Sơ đồ chống đẩy trên các thanh không đồng đều
Mục tiêu của chương trình dips của chúng tôi là 50 lần chạy. Nó được chia thành ba cấp độ khó khăn. Để lên cấp độ đầu tiên, bạn cần chống đẩy ít nhất 7 lần mỗi hiệp. Nếu điều này vượt quá khả năng của bạn, hãy bắt đầu buổi tập với động tác chống đẩy từ trên sàn với vai ép vào cơ thể. Điều này sẽ củng cố cơ tam đầu của bạn, cho phép bạn di chuyển đến các thanh không đều nhau.
Ở mức độ khó đầu tiên, nên có hai ngày nghỉ giữa các buổi tập. Vào ngày thứ hai và thứ ba, các bài tập xen kẽ với thời gian nghỉ một ngày.
Cấp độ 1
Mục tiêu: 10 lần trong một set.
Bài tập 1
Chúng tôi thực hiện 50 lần chống đẩy trong bất kỳ số lần tiếp cận nào. Ví dụ, hãy chắc chắn để hoàn thành 10 bộ 5 lần. Sau đó thực hiện 2 hiệp 7 lần và 6 hiệp 6 lần chống đẩy. Tiếp theo, giảm số lượng hiệp bằng cách tăng số lần chống đẩy. Nghỉ giữa các hiệp trong 2-3 phút.
Bài tập 2
Thực hiện chống đẩy trong ba hiệp, cố gắng thực hiện 12 lần chống đẩy cho mỗi hiệp. Nghỉ giữa các hiệp trong 5 phút.
Cấp độ 2
Mục tiêu: 15-25 lần mỗi set.
Bài tập 1
Thực hiện 5 hiệp 10-12 lần. Nghỉ ít nhất hai phút giữa các hiệp.Nếu bạn cảm thấy có cơ hội, hãy tăng số lần chống đẩy mỗi hiệp, cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn có thể chống đẩy năm hiệp hai mươi lần.
Bài tập 2
Chúng tôi thực hiện superset, có nghĩa là thực hiện hai bài tập mà không bị gián đoạn. Đầu tiên, chúng ta thực hiện chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng nhiều lần nhất có thể, sau đó ngay lập tức tiến hành chống đẩy từ trên sàn với một cánh tay dang rộng. Bạn cần thực hiện bốn superset với thời gian nghỉ tối đa 8 phút.
Cấp 3
Mục tiêu: từ 25 lần mỗi set.
Bài tập 1
Chúng ta thực hiện ba hiệp chống đẩy với số lần tối đa và cách nhau 30 giây. Nghỉ ngơi lên đến 7 phút. Một lần nữa, ba cách tiếp cận - và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn có đủ sức để đẩy lên ít nhất 5-7 lần.
Bài tập 2
Bạn đã đạt đến đỉnh cao về thể lực khi có thể dễ dàng hoàn thành 5 hiệp 20 lần chống đẩy với 4 phút nghỉ giữa các hiệp. Trong các bài tập tiếp theo, hãy tăng số lần chống đẩy ở cách tiếp cận thứ năm, đồng thời tăng số lần chống đẩy ở cách tiếp cận thứ tư và thứ ba. Đó là, cách tiếp cận thứ năm - 25 lần, lần thứ ba - 22, lần thứ tư - 23 lần.
| Cấp độ | Bài tập 1 | Bài tập 2 |
| Cấp độ 1 Mục tiêu: 10 lần chống đẩy mỗi set | 50 lần chống đẩy cho bất kỳ số hiệp nào. Khoảng cách giữa các hiệp: 2-3 phút. | 3 hiệp x 12 lần chống đẩy. Khoảng cách giữa các hiệp: 5 phút. |
| Cấp độ 2 Mục tiêu: 15-25 lần chống đẩy mỗi set | 10-12 lần chống đẩy trong 5 hiệp. Khoảng cách giữa các hiệp là 2 phút. | Superset (2 bài tập không nghỉ) I - chống đẩy tối đa trên các thanh không đồng đều II - chống đẩy tối đa từ sàn Thực hiện 4 supersets với 8 phút nghỉ giải lao |
| Cấp 3 Mục tiêu: từ 25 lần chống đẩy mỗi set | 3 hiệp với số lần chống đẩy tối đa với khoảng thời gian lên đến 7 phút. Một lần nữa, ba cách tiếp cận - cho đến khi bạn có đủ sức để thực hiện 5-7 lần chống đẩy. | 5 hiệp x 20 lần chống đẩy. Nghỉ giữa các hiệp trong 4 phút. |
